Zuletzt aktualisiert: 5. Dezember 2021

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Hast du schon einmal darüber nachgedacht, auf Fleisch zu verzichten? Ob aus gesundheitlichen Gründen oder wegen des gewachsenen Misstrauens gegenüber der Fleischindustrie, viele Menschen entscheiden sich für einen mitfühlenderen Lebensstil. Wenn du deinen Tierkonsum reduzieren willst, dir Veganismus aber „zu extrem“ erscheint, ist eine vegetarische Ernährung vielleicht die beste Option.

Eine vegetarische Ernährung ist also eine Alternative zur modernen Ernährung, die reich an tierischem Eiweiß und verarbeiteten Produkten ist. Mit einem gesunden vegetarischen Ernährungsplan kannst du dich gesünder ernähren und dein Gewicht kontrollieren. Du willst wissen, wie du das Beste aus dieser Ernährung herausholst? Lies weiter!

Das Wichtigste in Kürze

  • Die vegetarische Ernährung ist eine Ernährungsweise, die auf pflanzlichen Produkten basiert. Fleisch und Fisch sind verboten, aber es ist möglich, Milch und Eier zu essen.
  • Obwohl eine vegetarische Ernährung weniger Nährstoffmängel aufweist als eine vegane, kann es zu einem Mangel an Eisen, Kalzium, Eiweiß, Omega-3 und Vitamin B12 kommen.
  • Wenn du mit einer vegetarischen Ernährung beginnst, entscheide dich für frische Produkte, entdecke neue vegetarische Rezepte, vergiss den Sport nicht und konsultiere deinen Arzt, wenn du Zweifel oder Schwierigkeiten hast.

Alles über die vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der Fleisch und Fisch von unseren Tellern verschwinden. Anders als bei der veganen Ernährung ist es möglich, Eier und Milch zu verzehren. Bei der Gestaltung unseres vegetarischen Plans müssen wir jedoch vorsichtig sein. Andernfalls leiden wir unter ernsten Nährstoffmängeln.

Die vegetarische Ernährung kann dir beim Abnehmen helfen. (Quelle: Białasiewicz: 81369144/ 123rf.com)

Was ist die vegetarische Ernährung?

Die vegetarische Ernährung ist eine Ernährungsweise, die auf pflanzlichen Produkten basiert. Bei dieser Ernährungsweise werden Fleisch und tierische Innereien aus dem Speiseplan gestrichen und durch Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte ersetzt (1).

Im Gegensatz zu anderen „modernen“ Ernährungsstilen, wie der ketogenen Diät oder der Paleo-Diät, ist der Vegetarismus schon immer „dabei“ gewesen. Manche Religionen (wie der Buddhismus) verzichten zum Beispiel auf Fleisch in ihren Gerichten. Und bestimmte Kulturen (vor allem in Afrika und Asien) ziehen es vor, Fleisch und Fisch zu meiden oder haben keinen Zugang zu diesen Produkten.

In Spanien ist die vegetarische Ernährung vielleicht keine so beliebte Alternative wie die mediterrane Ernährung. Es ist jedoch eine Option, die dir helfen kann, Gewicht zu verlieren, Entzündungen in deinem Körper zu kontrollieren und sogar die Wahrscheinlichkeit zu verringern, an bestimmten schweren Krankheiten zu leiden. Findest du das nicht erstaunlich?

Montserrat Rayo y Patricia ComasEspecialistas en Medicina de Familia
„Diese Art der Ernährung (vegetarisch) kann bei falscher Anwendung zu verschiedenen Ernährungsdefiziten führen, wobei das schwerwiegendste ein Vitamin-B12-Defizit ist.

Welche Lebensmittel kann ich bei einer vegetarischen Ernährung essen?

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten in jeder vegetarischen Ernährung, die etwas auf sich hält, reichlich vorhanden sein. Du kannst auch Nudeln, Brot und Gebäck essen, obwohl es ratsam ist, diese Produkte wegen ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts in Maßen zu essen.

Außerdem enthalten einige vegetarische Diätmodelle Eier, Milch, Käse, Joghurt und Honig. In diesem Fall sprechen wir von einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung (Eier und Milch werden konsumiert) oder einer apivegetarischen Ernährung (Honig wird konsumiert). Jede Person kann diese Produkte einschließen oder ausschließen, je nachdem, wie sehr sie sich für die vegetarische Ernährung einsetzt.

Welche Lebensmittel sind verboten? Tierisches Fleisch ist von der vegetarischen Ernährung ausgeschlossen. Vegetarier lehnen aus ethischen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen den Verzehr von Rind-, Schweine-, Hühner-, Wildfleisch, Fisch oder anderen Tieren ab (2).

Vegetarische Lebensmittel Nicht-vegetarische Lebensmittel
Obst Rotes Fleisch (Rind, Schwein und andere)
Gemüse Weißes Fleisch (Huhn, Pute und andere)
Getreide Fischfleisch
Hülsenfrüchte Innereien oder Schlachtnebenerzeugnisse
Sojaderivate (Tofu und Seitan) Meeresfrüchte
Brot und Teigwaren Tierische Fette (Butter)
Nüsse Verarbeitetes tierisches Fleisch (Hamburger, Würste und andere)
pflanzliche Öle Insekten
Milch und Milchprodukte* Gelatine (tierischen Ursprungs)
Eier* Tierische Fette
Honig*

*In der ovo-lacto-vegetarischen und/oder apivegetarischen Version

Essen Vegetarier Fisch oder Meeresfrüchte? Leider nein. Fisch und Meeresfrüchte sind Tiere und haben als solche keinen Platz in der vegetarischen Ernährung. Wenn Sie auf Fleisch von Landtieren verzichten, aber Fisch essen, ernähren Sie sich nicht vegetarisch, sondern pescatarisch, das sollten Sie nicht vergessen!

Wie unterscheidet sich die vegetarische Ernährung von der veganen Ernährung?

Vegetarismus und Veganismus sind also nicht dasselbe? Wenn du dir diese Frage schon einmal gestellt hast, bist du nicht allein. Oft werden diese Begriffe sogar in den Medien synonym verwendet. Wir können jedoch leicht zwischen vegetarischer und veganer Ernährung unterscheiden (2):

  • Die vegetarische Ernährung schließt Fleisch und Fisch aus. Er ist jedoch flexibler und erlaubt die Zugabe von Eiern, Milch und Honig. Daher leiden Vegetarier tendenziell an weniger Nährstoffmängeln und haben im Vergleich zu Veganern ein geringeres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.
  • Die vegane Ernährung ist nicht nur eine Art zu essen, sondern ein Lebensstil. Veganerinnen und Veganer verbannen alle tierischen Produkte aus ihren Gerichten, einschließlich Eier, Milch und Honig. Außerdem vermeiden sie es, Materialien wie Leder oder Wolle in ihrem täglichen Leben zu verwenden.

Wie du siehst, sind die Unterschiede zwischen veganer und vegetarischer Ernährung subtil, aber wichtig. Tatsächlich ist es möglich, die „Flexibilität“ der vegetarischen Ernährung zu nutzen, um den „Übergang“ zum Veganismus zu erleichtern. Wenn du dich für eine vegane Ernährung interessierst, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, kann der Vegetarismus ein guter Anfang sein!

Aber was ist gesünder, Veganismus oder Vegetarismus? Beide Ernährungsweisen können gesund sein, obwohl Experten glauben, dass die vegetarische Ernährung Nährstoffmängeln (Kalzium, Eisen, Vitamin D und Vitamin B12) langfristig besser vorbeugen kann als die vegane Ernährung. Wir brauchen jedoch noch weitere Untersuchungen, bevor wir eine dieser Ernährungsweisen als die „gesündeste“ (3) bezeichnen können.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung?

Befürworter einer vegetarischen Ernährung behaupten, dass sie dir helfen kann, dein Übergewicht zu kontrollieren, deinen Cholesterinspiegel zu senken und deine Darmfunktion zu verbessern. Aber was ist an diesen Behauptungen dran? Werfen Sie mit uns einen Blick auf die wissenschaftliche Literatur und suchen Sie nach der Wahrheit über diese pflanzliche Ernährung.

Hilft die vegetarische Ernährung beim Abnehmen?

Laut einer US-Studie mit mehr als 60.000 Freiwilligen haben Vegetarier tendenziell ein geringeres Gewicht als Allesfresser. Außerdem scheinen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes zu haben, eine Krankheit, die mit Fettleibigkeit zusammenhängt (4).

Was ist, wenn ich mich vegetarisch ernähre, „um abzunehmen“? Du hast Recht! Laut den Studien, die wir konsultiert haben, kann eine vegetarische Ernährung dabei helfen, „die überflüssigen Pfunde“ zu verlieren. Vor allem, wenn dein Abnehmplan von einem Ernährungsberater erstellt wurde (5).

Unser Rat? Wenn du mit einer vegetarischen Ernährung abnehmen willst, solltest du nicht nur auf tierische Produkte verzichten. Ernähre dich von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und vermeide den übermäßigen Genuss von verarbeiteten Produkten (geschnittenes Brot, Nudeln und Gebäck). Letztere sind zwar vegetarisch, aber nicht die gesündeste Option für eine schlanke Ernährung.

Verbessert eine vegetarische Ernährung die Herz-Kreislauf-Gesundheit?

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann eine vegetarische Ernährung nicht nur bei der Gewichtskontrolle helfen, sondern auch die Herzgesundheit fördern. Menschen, die sich gesund vegetarisch ernähren, könnten ihr Herzinfarktrisiko um bis zu 80% senken (6).

Somit könnte eine vegetarische Ernährung unsere Herzgesundheit durch bis zu sechs positive Mechanismen schützen

  1. Trägt dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten, und verringert das Risiko von Erkrankungen, die die Herzgesundheit verschlechtern (Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck oder hoher Cholesterinspiegel).
  2. Verbessert die Blutzuckerkontrolle, was die Komplikationen von Diabetes und seine schädlichen Auswirkungen auf das Herz verhindern oder vermeiden könnte.
  3. Gleicht den Cholesterinspiegel im Blut aus, verhindert die Bildung von Cholesterinablagerungen in den Arterien und bewahrt die Gesundheit unserer Blutgefäße.
  4. Siesenkt den Blutdruck im Vergleich zu anderen Ernährungsformen, die reich an Fleisch, Salz und verarbeiteten Lebensmitteln sind. Indem wir unseren Blutdruck kontrollieren, erhalten wir die Gesundheit unseres Herzens länger aufrecht.
  5. Erbeugt übermäßigen Entzündungen vor und liefert antioxidative Verbindungen wie Polyphenole, Carotinoide und die Vitamine C und E.
  6. Esschützt unsere Mikrobiota (oder „Darmflora“), eine Reihe von Mikroorganismen, die auch dazu beitragen können, dass unser Herz richtig funktioniert.

Unser Rat? Die Mittelmeerdiät ist nach wie vor die von Experten für Herz-Kreislauf-Gesundheit am häufigsten empfohlene Diät. Wenn du jedoch die vegetarische Ernährung ausprobieren möchtest, zögere nicht und frage deinen Arzt um Rat! Wenn sie gut konzipiert ist, kann diese Ernährung, die reich an Antioxidantien und natürlichen Entzündungshemmern ist, „Wunder“ für dein Herz bewirken (3).

Vegetarier können niedrige Blutspiegel von Eisen, Kalzium und Vitamin B12 haben. (Quelle: Kachmar: 114134431/ 123rf.com)

Hilft eine vegetarische Ernährung, besser zu altern?

Vegetarierinnen und Vegetarier leiden weniger an chronischen Krankheiten wie Grauem Star, Divertikulose (eine Darmerkrankung, die Schmerzen und Beschwerden verursacht) und bestimmten Tumorarten (vor allem Brust- und Dickdarmtumoren) (7).

Unser Rat? Obwohl Vegetarierinnen und Vegetarier vielleicht besser altern als andere Menschen, ist ihre Lebenserwartung nicht höher als die von Allesfressern (8). Vegetarier zu sein, schützt dich also nicht vor anderen Krankheiten und Unfällen. Vergiss nicht, deinen Arzt aufzusuchen, deine Medikamente einzunehmen und dich testen zu lassen!

Liefert die vegetarische Ernährung Ballaststoffe und stärkt die „Darmflora“?

Brauchst du mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung? Wenn du Vegetarier wirst, kannst du dieses Problem „vergessen“. Vegetarische Ernährung ist von Natur aus reich an Ballaststoffen, die bei gesunden Menschen die Darmtätigkeit verbessern.

Außerdem kann der Verzehr von pflanzlichen Produkten das Wachstum einer gesünderen Darmflora fördern als eine fleischreiche Ernährung, wie z. B. die Paleo-Diät. Es wird vermutet, dass eine „vegetarische“ Mikrobiota nicht nur deinem Darm, sondern der Gesundheit deines gesamten Körpers (9) zugute kommt. Erstaunlich, nicht wahr?

Unser Rat? Baue deine vegetarische Ernährung nicht auf Nudeln und Reis auf. Bemühe dich, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst einzuführen, und dein Darm wird es dir danken. Wenn du es jedoch nicht gewohnt bist, dich ballaststoffreich zu ernähren, solltest du diese Elemente langsam und schrittweise einführen, um Blähungen und Unwohlsein zu vermeiden.

Was sind die Hauptprobleme mit der vegetarischen Ernährung?

Selbst eine so mitfühlende Ernährung wie der Vegetarismus hat ihre Kritiker. Im Folgenden gehen wir auf die wichtigsten potenziellen Nachteile einer vegetarischen Ernährung ein. Aber keine Sorge, wir geben dir auch ein paar Tipps, wie du diese Probleme vermeidest und das Beste aus deiner pflanzlichen Ernährung herausholst(10, 11).

Nährstoffmängel

Leider kann eine vegetarische Ernährung das Risiko eines Mangels an Kalzium, Eisen, Vitamin D, Omega-3 und Vitamin B12 mit sich bringen. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass diese Defizite bei schlecht konzipierter vegetarischer Ernährung auftreten.

Wie kann man dieses Problem vermeiden?

  • Nimm eisenhaltige Produkte wie Spinat oder Brokkoliin deine Ernährung auf. Nimm sie zusammen mit Lebensmitteln ein, die reich an Vitamin C sind, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.
  • Vergiss nicht, Milchprodukte (wenn du ein Ovo-Lacto-Vegetarier bist) oder kalziumreiche vegetarische Produkte wie Tofueinzuplanen.
  • Vermeide Vitamin-D-Mangel, indem du mehrmals pro Woche ein Sonnenbad nimmst (10-15 Minuten sind mehr als genug!)
  • Iss regelmäßigNüsse , um einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu vermeiden. Seetang und Chiasamen sind ebenfalls eine gute vegetarische Quelle für diese Säuren.
  • Eier und Milch beugen Vitamin B12-Mangel vor. Wenn du diese Produkte jedoch nicht täglich zu dir nimmst, kann ein B12-Zusatz helfen.

Geringer Proteingehalt

Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch als tierische Proteinquellen können Vegetarier ihre Proteinzufuhr erheblich reduzieren. Aber ist das wirklich ein Problem? Denn die moderne Ernährung enthält einen Überschuss an Eiweiß, der unser Herz und unsere Nieren schädigen kann.

Wie kann man dieses Problem vermeiden?

  • Weißt du, wie hoch dein tatsächlicher Proteinbedarf ist? Ein Erwachsener braucht normalerweise etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mit anderen Worten: Ein 70 kg schwerer Erwachsener braucht etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag.
  • „Miss deine Proteinzufuhr. In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die proteinreichsten vegetarischen Lebensmittel. Glaubst du, dass du sie in deinen Alltag einbauen kannst? Dann musst du dir keine Sorgen um einen Mangel an Eiweiß machen! (12)
Lebensmittel Proteingehalt
Spirulina (Alge) 57 Gramm pro 100 Gramm
Paprika 18 Gramm pro 100 Gramm
Tomate 14 Gramm pro 100 Gramm
Sojabohnen 13 Gramm pro 100 Gramm
Linsen und Erbsen 9 Gramm pro 100 Gramm
Eier je 9 Gramm
Kartoffeln 9 Gramm pro 100 Gramm
Vollmilch 8 Gramm pro Glas

Verzehren Sie „vollständige Proteine“. Tierisches Fleisch liefert große Mengen an „vollständigem“ Eiweiß (reich an den neun für unser Wohlbefinden notwendigen Aminosäuren). Wenn Sie Vegetarier sind, denken Sie daran, verschiedene Arten von Produkten zu kombinieren (z. B. Reis und Hülsenfrüchte), um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten.

  • Denke an Ergänzungen. Wenn du denkst, dass deine Proteinzufuhr nicht ausreicht, kannst du auf ein pflanzliches Proteinpräparat zurückgreifen. Dieses Produkt wird vegetarische Sportler und alle, die – aus welchen Gründen auch immer – einen überdurchschnittlich hohen Proteinbedarf haben, begeistern.

Hoher Preis

Schließlich bestehen die Kritiker der vegetarischen Ernährung darauf, dass sie eine sehr teure Ernährungsweise ist. So können Sojaprodukte, grüne Smoothies und bestimmte „exklusive“ Gemüsesorten wie Grünkohl den Preis des Warenkorbs stark erhöhen. Aber brauchst du diese Lebensmittel wirklich in deiner vegetarischen Ernährung?

Wie kannst du dieses Problem vermeiden?

  • Nimm „traditionelle Lebensmittelan. Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte, Reis und die gängigsten Gemüsesorten (Tomaten, Zwiebeln, Zucchini und andere) gesunde und preiswerte Produkte, die den Großteil deiner vegetarischen Ernährung ausmachen sollten.
  • Iss lokal. Wenn du kannst, vermeide den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln (u.a. Veggie-Burger, Veggie-Fleischersatz und Veggie-Drinks) und kaufe lieber Produkte (Eier, Milch und Gemüse) von „Kilometer Null“. So kannst du den Preis deines Warenkorbs reduzieren!

Komplexität

Wie kompliziert es doch ist, sich vegetarisch zu ernähren! Hast du diese Klage schon einmal gehört? Leider fällt es vielen Menschen schwer, in ihrem Alltag auf Fleisch und Fisch zu verzichten, vor allem wenn sie auswärts essen. Obwohl der Vegetarismus immer mehr akzeptiert wird, ist es immer noch schwierig, in Bars und Restaurants vegetarische Optionen zu finden.

Wie kann man dieses Problem vermeiden?

  • Entscheide dich für „natürlich“ vegetarische Optionen. Salate (ohne Thunfisch), sautiertes Gemüse und panierte Pilze sind zum Beispiel deine besten „Verbündeten“, wenn du in Bars und Restaurants gehst, in denen es keine anderen vegetarischen Optionen gibt – frag den Koch oder den Kellner, sie werden dir gerne helfen!
  • Bring dein Essen von zu Hause mit. Ist die Cafeteria an deinem Arbeitsplatz nicht pflanzlich? Wenn ja, kannst du dein eigenes vegetarisches Mittagessen mitbringen. Glücklicherweise bieten die meisten Arbeitgeber inzwischen tierfreie Alternativen für ihre Beschäftigten an – zögere nicht, deinen Chef darauf anzusprechen!

Innerhalb der vegetarischen Ernährung gibt es die Ovo-Lakto-Vegetarier, die Eier und Milch essen können. (Quelle: Primagefactory: 115235595/ 123rf.com)

Wie man sich vegetarisch ernährt: Unsere Tipps

Hast du dich entschlossen, eine vegetarische Ernährung zu versuchen? Wenn ja, fragst du dich vielleicht, wie du deine Ernährung umstellen kannst. Wenn ja, beachte die folgenden Tipps!

Sprich mit deinem Arzt

Im Allgemeinen können gesunde Menschen ohne Probleme mit einer vegetarischen Ernährung beginnen. Wenn du jedoch unter gesundheitlichen Problemen wie dem Reizdarmsyndrom, Blutarmut oder Essstörungen leidest, ist eine vegetarische Ernährung möglicherweise nicht die beste Wahl für dich.

In diesem Fall raten wir dir, vorher deinen Arzt aufzusuchen. Er oder sie kann dir helfen zu entscheiden, ob eine vegetarische Ernährung das Richtige für dich ist.

Nüsse sind eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. (Quelle: Kachmar: 115514736/ 123rf.com)

Fülle deinen Vorratsschrank mit gesunden Produkten

Du kennst wahrscheinlich einen Vegetarier, der Nudeln, Reis und Tomatensoße isst. Mach nicht diesen Fehler! Wenn du Wert auf deine Gesundheit legst, ist der erste Schritt, den du als „neuer Vegetarier“ tun solltest, auf deinen lokalen Markt oder in deinen Lebensmittelladen zu gehen und deine Vorratskammer mit frischem Obst, Gemüse und Nüssen zu füllen. Du wirst dadurch gesünder sein!

Entdecke neue Rezepte

Wenn du gerade erst mit einer vegetarischen Ernährung beginnst, kannst du deine Lieblingsgerichte „einfach“ ersetzen. Du kannst zum Beispiel Hamburgerfleisch durch Tofu oder sogar Pilze ersetzen.

Wenn du mit deiner vegetarischen Ernährung erfolgreich sein willst, suchst du am besten nach vegetarischen Rezepten, die das meiste aus pflanzlichen Produkten machen. Schon bald wirst du kein Fleisch mehr vermissen!

Vergiss nicht, dich zu bewegen

Machst du eine vegetarische Diät, um abzunehmen? Wenn ja, solltest du nicht nur deine Mahlzeiten einschränken. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, kannst du abnehmen und dein Gewicht halten.

Wenn du dich tagsüber im Freien bewegst, unterstützt du außerdem deinen Körper bei der Bildung von Vitamin D, einem wichtigen Nährstoff für deine Knochen, der bei einer vegetarischen Ernährung fehlen kann.

Kümmere dich um die zerbrechlichen

Ist eine vegetarische Ernährung gut für Kinder? Was ist mit schwangeren Frauen? Du solltest wissen, dass Gesundheitsexperten in der Regel für die am meisten gefährdeten Gruppen eine omnivore Ernährung bevorzugen, wie z.B. die Mittelmeerdiät.

Wenn du jedoch der Meinung bist, dass sich deine Kinder oder du selbst (wenn du ein Baby erwartest) trotz dieser Empfehlungen vegetarisch ernähren solltest, raten wir dir, dich zumindest von einem Experten für vegetarische Ernährung beraten zu lassen. Auf diese Weise vermeidest du gefährliche Ernährungsdefizite, die die Gesundheit der empfindlichsten (13)

Es wird geschätzt, dass 1,3 % der spanischen Bevölkerung Vegetarier sind, verglichen mit 5 % der deutschen und 0,5 % der amerikanischen Bevölkerung.

Erwäge die Einnahme von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln

Wenn deine vegetarische Ernährung dich nicht mit allen Nährstoffen versorgt, die du brauchst, warum nimmst du dann nicht ein Ergänzungsmittel? Zu den Produkten in der folgenden Liste gehören zum Beispiel einige der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier (14)

  • Vitamin D Dieses Molekül erhält die Gesundheit deiner Knochen und deiner Abwehrkräfte. Da es in Fisch und Milchprodukten reichlich vorhanden ist, haben Vegetarier ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, vor allem wenn sie sich nicht sonnen.
  • Probiotika : Wenn du mit einer vegetarischen Ernährung begonnen hast, die reich an Hülsenfrüchten und anderen Ballaststoffen ist, kann es sein, dass du in den ersten Wochen unter Darmbeschwerden leidest. Ein Probiotikum könnte dir helfen, eine „stärkere“ Darmmikrobiota aufzubauen, die bei der Verdauung dieser Produkte helfen kann.
  • Eisen: Leider wird Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger gut aufgenommen als Eisen aus tierischen Quellen, was das Anämierisiko bei Vegetariern erhöht. Du kannst diese Diät mit Eisenpräparaten bekämpfen.
  • Omega-3: Diese Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung und tragen zur Gesundheit des Herzens bei. Ihre Hauptquelle ist Fisch (gefolgt von Seetang und Nüssen), daher kann eine Ergänzung sinnvoll sein, wenn du keine Tiere isst.
  • Vitamin B12 : Obwohl Vitamin B12-Mangel bei Veganern häufiger vorkommt, können auch Vegetarier einen Mangel an diesem Nährstoff haben. Vitamin B12-Mangel kann zu Blutarmut und Hirnschäden führen, deshalb ist es wichtig, ihm mit Nahrungsergänzungsmitteln vorzubeugen.

Fazit

Eine vegetarische Ernährung kann ein großer Verbündeter für Menschen sein, die abnehmen und ihre Herzgesundheit schützen wollen. Diese Ernährungsweise, die reich an pflanzlichen Antioxidantien und Ballaststoffen ist, ist eine „Revolution“ im Vergleich zur modernen westlichen Ernährung.

Allerdings müssen wir bei der Zubereitung unserer vegetarischen Ernährung sehr vorsichtig sein, um schwere Nährstoffmängel zu vermeiden. Falls nötig, können wir mit Nahrungsergänzungsmitteln unseren gesamten Nährstoffbedarf decken. Schau dir unseren Guide an, wenn du die besten Produkte für deine vegetarische Ernährung kennenlernen willst

Wenn du dank dieses Artikels die vegetarische Ernährung entdeckt hast, hinterlasse bitte einen Kommentar und teile diesen Artikel.

(Bildquelle: Neumiler: 112054261/ 123rf.com)

Einzelnachweise (14)

1. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review . Vol. 9, Translational Psychiatry. Nature Publishing Group; 2019 .
Quelle

2. What is a Vegetarian | The Vegetarian Society .
Quelle

3. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health . Vol. 28, Trends in Cardiovascular Medicine. Elsevier Inc.; 2018 . p. 437–41.
Quelle

4. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care . 2009 May ;32(5):791–6.
Quelle

5. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1;31(1):109–16.
Quelle

6. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 54–61.
Quelle

7. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2013 Feb ;22(2):286–94.
Quelle

8. Norman K, Klaus S. Veganism, aging and longevity: New insight into old concepts . Vol. 23, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Lippincott Williams and Wilkins; 2020 . p. 145–50.
Quelle

9. Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, et al. The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 47.
Quelle

10. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets . Vol. 103, Journal of the American Dietetic Association. 2003 . p. 748–65.
Quelle

11. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1;27(12):1037–52.
Quelle

12. FoodData Central .
Quelle

13. Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 6;11(3):557.
Quelle

14. Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017. p. 36.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Revisión sistemática
Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review . Vol. 9, Translational Psychiatry. Nature Publishing Group; 2019 .
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Web oficial
What is a Vegetarian | The Vegetarian Society .
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Artículo científico
Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health . Vol. 28, Trends in Cardiovascular Medicine. Elsevier Inc.; 2018 . p. 437–41.
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Artículo científico
Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care . 2009 May ;32(5):791–6.
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Metaanálisis
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1;31(1):109–16.
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Artículo científico
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Artículo científico
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Artículo científico
Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, et al. The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 47.
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Documento oficial
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets . Vol. 103, Journal of the American Dietetic Association. 2003 . p. 748–65.
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Documento oficial
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1;27(12):1037–52.
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Web oficial USDA
FoodData Central .
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Artículo científico
Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 6;11(3):557.
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Artículo científico
Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017. p. 36.
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