Zuletzt aktualisiert: 26. November 2021

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Können wir leben, ohne Tiere zu essen? Wahrscheinlich hast du dich schon gefragt, ob es möglich ist, „pflanzlich“ zu leben oder zumindest kompromissloser zu essen. Die Vegane Diät würde es uns ermöglichen, unsere Mahlzeiten zu genießen, ohne Tiere leiden zu lassen, aber ist sie so gut, wie sie klingt?

Die Vegane Diät verzichtet auf tierische Produkte, was dir helfen kann, Gewicht zu verlieren, Entzündungen zu reduzieren und übermäßigen Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Manche Menschen behaupten jedoch, dass diese Art der Ernährung arm an Proteinen und Nährstoffen ist. Was ist wahr? Kann man sich ausgewogen vegan ernähren? Darüber sprechen wir in diesem neuen Artikel!

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Vegane Diät verzichtet vollständig auf den Verzehr von tierischen Produkten. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Honig sind verboten, ebenso wie der Gebrauch von Wolle, Leder oder sogar Seide.
  • Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, daher müssen Veganer es ergänzen, um gesund zu bleiben.
  • Wenn du mit einer veganen Ernährung beginnst, vergiss nicht, dich weiterhin ärztlich untersuchen zu lassen, gesunde Gewohnheiten beizubehalten, deinen Teller mit frischem Obst und Gemüse zu füllen und einen Ernährungsberater um Hilfe zu bitten, wenn du das Essen für Kinder, ältere Menschen und schwangere Frauen planst.

Veganen Diät Test: Die besten Produkte im Vergleich

Obwohl die Vegane Diät dir zahlreiche Vorteile bietet, kann sie dich auch anfällig für einige Nährstoffmängel machen. Mit den von uns empfohlenen Produkten kannst du jedoch jeglichen Vitamin-, Mineralstoff- oder Eiweißmangel ausgleichen! Warum wirfst du nicht einen Blick darauf?

Alles über die Vegane Diät

Die Vegane Diät ist eine Lebensweise, bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird. Diese Ernährungsweise könnte sehr hilfreich sein, um das Gewicht zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu verhindern. Eine Vitamin B12-Ergänzung ist jedoch unerlässlich, um einen gefährlichen Nährstoffmangel zu vermeiden.

Manche Veganer haben einen niedrigen Eisen-, Kalzium-, Zink- und Vitamin-D-Spiegel. (Quelle: Lightfieldstudios: 120874998/ 123rf.com)

Was ist eine Vegane Diät?

Veganismus ist eine Lebensweise, die auf der Ablehnung der Nutzung und Misshandlung von Tieren beruht. Im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung, bei der keine Tiere gegessen, aber ihre Produkte (Milch, Eier, Honig und sogar Leder und Wolle) verwendet werden, verbietet die Vegane Diät die Verwendung aller tierischen Produkte, einschließlich (1)

  • Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte
  • Honig und Gelée Royale
  • Wolle, Leder und Seide
  • Gelatine, tierisches Fett und Isinglas (Fischkollagen, das beim Bierbrauen verwendet wird)
  • Kosmetika, die tierische Inhaltsstoffe enthalten (einschließlich Honig)
  • Medikamente, die tierische Bestandteile enthalten (wie Gelatine)

Aus diesem Grund ist es auch möglich, die Vegane Diät als „strengen Vegetarismus“ zu bezeichnen. Außerdem folgen fast alle Veganer einer grausam-freien Ideologie und meiden Kosmetika und Nahrungsergänzungsmittel, die an Tieren getestet wurden. Manche gehen sogar so weit, dass sie jede Art von tierischen „Dienstleistungen“ ablehnen, wie z.B. den Transport auf dem Rücken von Pferden oder Eseln.

Welche Lebensmittel sind bei der veganen Ernährung erlaubt?

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und Sojaderivate! Diese Zutaten erfordern keine Verwendung oder Misshandlung von Tieren, so dass Sie ohne Gewissensbisse essen können.

Aber ist es möglich, ohne Eier, Milch oder Käse zu „leben“? Wenn man darüber nachdenkt, wird das Backen eines Kuchens, das Genießen eines Kartoffelomeletts oder das Anrühren von Gemüse bei einer veganen Ernährung „kompliziert“. Zum Glück gibt es kreative Ersatzstoffe für Eier, Milch oder Käse, mit denen Sie Ihre Lieblingsgerichte vegetarisch zubereiten können – sehen Sie selbst! (2)

Nicht-vegane Zutat Alternative
Eier für ein Omelett Mischung aus Kichererbsenmehl und Wasser
Kuhmilch (zum Kochen oder Trinken) Pflanzliche Getränke (Soja-, Mandel-, Kokosnuss-, Reisgetränke und andere)
Eier zum Backen Leinsamenmischung und Wasser
Käse für Snacks und Sandwiches Tofu oder „vegane Käse“-Zubereitungen
Mayonnaise mit Milch und Ei Sojamayonnaise (Sojamilch, Zitrone und Essig)
Nudelkäse Nährhefe, Nüsse, geriebene Kartoffeln oder Kürbis
Fleisch und Fisch Tofu, Seitan oder Gemüsezubereitungen (Mischgemüse und Hülsenfrüchte)
Gummibärchen (mit Gelatine) Gemüse-Gummibärchen (mit Agar-Agar oder Pektin anstelle von Gelatine)

Wie Sie sehen, müssen Sie ein wenig kreativ werden, um weiterhin Ihre Lieblingsspeisen genießen zu können. Experimentieren Sie in der Küche und besorgen Sie sich bei Bedarf ein veganes Rezeptbuch – Sie werden im Handumdrehen ein veganer Koch sein!

Welche Produkte sind bei der veganen Ernährung verboten?

Alle Produkte, die tierische Bestandteile enthalten, sind bei der veganen Ernährung verboten! Diese Aussage scheint sehr klar zu sein, aber die Wahrheit ist, dass sich tierische Produkte in vielen Produkten verstecken können. Wusstest du zum Beispiel, dass Bier nicht immer vegan ist? In der folgenden Liste werden wir einige der „falschen Freunde“ der veganen Ernährung (3) besprechen:

  • Bier und Wein: Bier und Wein werden aus Gerste und Trauben hergestellt. Die sollten doch vegan sein, oder? Leider verwenden viele Hersteller Fischkollagen(Isinglas) , um diese Getränke zu klären (Rückstände zu entfernen).
  • Jelly Beans: Kann sich ein Veganer keinen Snack leisten? Nicht, wenn unsere Lieblingssüßigkeit Gelatine enthält, ein Produkt, das aus Tierknochen und -resten hergestellt wird.
  • Soßen: Viele Soßen und Salatdressings enthalten Honig. Wenn du dich in einem Restaurant für die vegetarische Variante entschieden hast, sei sehr vorsichtig mit den Gewürzen!
  • Farbstoffe: Cochenille ist ein „natürlicher“ Farbstoff, der in einigen Bio- oder 100% natürlichen Produkten zu finden ist und ihnen eine rötliche Farbe verleiht. Das „große Aber“ dieses Inhaltsstoffs: Cochenille ist ein Insekt!

Andererseits solltest du auch wissen, dass Veganer/innen in der Regel auf alle „nicht essbaren“ Gegenstände, die tierische Produkte enthalten, verzichten. Wenn du dich also vegan ernährst, musst du beim Kauf von Kleidung, Kosmetika, Seifen, Waschmitteln und sogar Kerzen (die Bienenwachs enthalten) und Klebstoff vorsichtig sein.

Kompliziert, nicht wahr? Mach dir keine Sorgen. Du kannst auf verschiedene Websites und Apps zurückgreifen, die darauf spezialisiert sind, die von den Verbrauchern am häufigsten verwendeten Produkte zusammenzustellen und sie als „für die Vegane Diät geeignet“ oder „ungeeignet“ einzustufen. Einige Beispiele sind VeganFriendly oder The Vegan Society, Websites von und für Veganer.

Was sind die Vorteile einer veganen Ernährung?

Welche Vorteile hast du, wenn du vegan lebst? Viele Anhänger der veganen Ernährung sehen den größten Vorteil darin, dass sie Tag für Tag leben können, ohne einem anderen Lebewesen zu schaden. Die Vorteile des Veganismus sind jedoch nicht nur „moralisch“. Außerdem kannst du mehrere gesundheitliche Vorteile genießen:

Veganer sind schlanker

Deine Augen täuschen dich nicht. Die Wissenschaft bestätigt, dass Menschen, die sich vegan ernähren, tendenziell weniger wiegen als Allesfresser.

Vegane Diät, die auf Gemüse und Obst basiert, ist arm an gesättigten Fetten und reich an Ballaststoffen. Es besteht kein Zweifel daran, dass tierische Produkte große „Reserven“ an Nährstoffen und Kalorien sind. Wenn wir sie also aus unserer Ernährung streichen, wird unsere Kalorienzufuhr stark reduziert (4).

Außerdem kann eine (gesunde und ausgewogene) Vegane Diät eine gute Möglichkeit sein, um abzunehmen. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass man mit einer veganen Ernährung effektiv und nachhaltig abnehmen kann (5, 6, 7).

Wenn wir ein gesundes Gewicht erreichen, können wir unseren Blutzucker, Cholesterinspiegel und Blutdruck besser kontrollieren und sogar Schmerzen in einigen Gelenken (wie Knie- oder Hüftgelenken) lindern. Und denk daran: Wenn du mit deinem veganen Abnehmplan erfolgreich sein willst, ist es ratsam, die Hilfe eines Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen.

Vegane Diät kann entzündungshemmend sein

Weißt du, was eine „chronische Entzündung“ ist? Dieser Begriff bezeichnet eine Störung des Gleichgewichts in unserem Körper. Dieses Ungleichgewicht kann durch folgende Faktoren entstehen

  • Krankheiten (Diabetes, Autoimmunprobleme, etc.)
  • Fettleibigkeit
  • Schlafmangel
  • Giftige Gewohnheiten, wie Rauchen oder übermäßiger Alkoholkonsum
  • Eine Ernährung, die reich an raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten ist

Leider wird eine chronische Entzündung mit einer schlechteren Gesundheit in Verbindung gebracht. Entzündungen werden zum Beispiel mit Gelenkschmerzen, chronischer Müdigkeit, Darmbeschwerden oder dem Ausbruch schwerer Krankheiten (Krebs oder Herzkrankheiten) in Verbindung gebracht (8).

Einige Studien haben jedoch herausgefunden, dass Menschen, die sich vegan ernähren, weniger „Entzündungsmarker“ (Substanzen, die auf einen Entzündungsprozess im Körper hinweisen) produzieren. Erstaunlich, nicht wahr?

Eine gesunde Vegane Diät würde uns also helfen, unser Gewicht zu kontrollieren, den Konsum von verarbeiteten Produkten zu reduzieren und die Aufnahme von Antioxidantien (wie pflanzlichen Polyphenolen) zu erhöhen – ein „Antioxidantien-Cocktail“! Wir brauchen jedoch mehr Daten, bevor wir diesen vielversprechenden Nutzen des Veganismus bestätigen können (9, 10).

Sag der Verstopfung „Auf Wiedersehen“

Fällt es dir schwer, „auf die Toilette zu gehen“? Nicht bei einer veganen Ernährung. Wenn du dich mit Obst und Gemüse ernährst, nimmst du mehr Ballaststoffe zu dir und verbesserst deinen Stuhlgang.

Außerdem könnte eine fleischlose, pflanzenreiche Ernährung dazu führen, dass sich in deinem Darm eine „freundlichere“ Flora ansiedelt. Die Vegane Diät kann den „guten Bakterien“ eine Chance geben, in Harmonie mit deinem Körper zu leben und dir zu einer besseren Verdauung und sogar einer besseren allgemeinen Gesundheit verhelfen.

Die „vegane Flora“ kann zum Beispiel Infektionen abwehren, chronische Entzündungen bekämpfen oder dich resistenter gegen Müdigkeit machen. Wissenschaftler führen immer noch Tests durch, um diese unglaublichen Erkenntnisse über „veganeBakterien“ (11) zu bestätigen.

Eine Vegane Diät ist normalerweise kalorienarm. (Quelle: Oksana: 60821843/ 123rf.com)

Welche Risiken birgt die Vegane Diät?

Die Vegane Diät hat auch viele Kritiker. Kritiker argumentieren, dass dieser Lebensstil zu restriktiv ist und sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken könnte. Was ist an diesen Warnungen dran?

Die Gefahr der Mangelernährung

Der hohe Ballaststoffgehalt der veganen Ernährung kann dazu führen, dass wir uns satt fühlen, ohne dass wir genug Kalorien zu uns genommen haben, um unseren Bedarf zu decken. Außerdem kann diese Art der Ernährung manchmal zu Mangelerscheinungen führen (12, 13)

  • Vitamin B12 : Ein Nährstoff, der fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt und für das Wohlbefinden unseres gesamten Körpers notwendig ist, insbesondere für das Nervensystem (Gehirn und Nerven).
  • Vitamin D: Es begünstigt das Wohlbefinden unserer Knochen und das Gleichgewicht unseres Stoffwechsels. Es ist reichlich in Fisch und Milchprodukten enthalten, sodass Veganerinnen und Veganer an einem Mangel leiden können, wenn sie nicht aufpassen.
  • Eisen: Dieser Mineralstoff hält Anämie in Schach. Allerdings ist Eisen aus pflanzlichen Produkten schwerer zu absorbieren als Eisen aus Fleisch.
  • Omega-3: Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren für unser Herz. Sie werden normalerweise aus Fisch gewonnen.
  • Zink und Kalzium: Diese Mineralien sind wichtig für unsere Knochen und Zähne. Leider sind sie in Fleisch und Milchprodukten reichlicher vorhanden als in Gemüse.
  • Eiweiß: Der durchschnittliche Erwachsene nimmt mehr Eiweiß zu sich als nötig. Veganer, die sich ausschließlich von Gemüse ernähren, können jedoch unter einem gewissen Eiweißmangel leiden.

Wie kann man dieses Risiko vermeiden? Achte auf eine möglichst ausgewogene Vegane Diät, die alle Nährstoffgruppen (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) in deinen Tagesablauf einbezieht

  • EinMangel an Vitamin B12 kann leicht durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vermieden werden.
  • Nimm Vitamin D zu dir, indem du ein Sonnenbad nimmst (10 Minuten pro Tag reichen aus) oder ein Ergänzungsmittel einnimmst.
  • Erhöhe die Eisenaufnahme , indem du deine Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinierst.
  • Um einen Omega-3-Mangel zu vermeiden, iss Nüsse oder nimm ein Seetangpräparat zu dir.
  • Tofu, Hülsenfrüchte und Seitan versorgen dich mit Zink und Kalzium und pflanzlichen Proteinen.

Das Herzschadensparadox

Wusstest du, dass du deine Herzgesundheit verschlechtern kannst, wenn du deine Vegane Diät nicht sorgfältig gestaltest? Wenn du nicht dafür sorgst, dass du Vitamin B12 zu dir nimmst, könnte ein Vitamin-B12-Mangel deinen Homocysteinspiegel erhöhen, eine Substanz, die mit Arterienschäden und einer schlechteren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird (14, 15).

Dieses Risiko ist ein ziemliches „Paradoxon“ für einen Ernährungsstil, der oft mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Schließlich kontrolliert die Vegane Diät den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und verbessert so die Herzgesundheit. Schade, dass diese Vorteile durch einen Mangel an B12 „abgeschnitten“ werden können!

Wie kann man dieses Risiko vermeiden? Vergiss nicht, Vitamin B12 zu supplementieren, wenn du dich vegan ernährst. Außerdem solltest du deinen B12-Spiegel jährlich überprüfen lassen. Wenn du einen Mangel hast, lass dir von deinem Arzt helfen, ihn zu beheben – deine Gesundheit steht an erster Stelle!

Blähungen – wie peinlich!

Wenn du vorhast, von einer omnivoren auf eine Vegane Diät umzusteigen, mach dich darauf gefasst, dass du dich ein paar Tage lang „ein bisschen anders“ fühlen wirst! Wenn du die Ballaststoffaufnahme in deiner Ernährung erhöhst, kannst du unter Blähungen, Krämpfen und sogar Durchfall leiden. Zum Glück ist das nur eine vorübergehende Unannehmlichkeit!

Wie kannst du dieses Risiko vermeiden? Du kannst dich schrittweise an eine Vegane Diät heranführen (z.B. indem du mit einer vegetarischen Ernährung beginnst). So hat dein Darm Zeit, sich an die Verarbeitung von mehr Gemüse und Hülsenfrüchten zu „gewöhnen“. Du kannst auch ein Probiotikum verwenden, um deine Darmflora während deiner veganenUmstellung zu unterstützen.

Die Ergänzung deiner veganen Ernährung durch ein B12-Präparat ist ein Muss. (Quelle: Breen: 121460114/ 123rf.com)

Dein bestes veganes Leben: unsere Tipps

Du hast dich also entschieden. Es ist an der Zeit, dich um deine Gesundheit und den Planeten zu kümmern und die „mitfühlendste Ernährung“ anzunehmen. Herzlichen Glückwunsch zu diesem großen Schritt! Wir geben dir einige Tipps, damit deine Vegane Diät ein Erfolg wird.

Ein Guter Start

Überprüfe deine Motivation.Willst du etwas für deine Gesundheit tun oder einfach nur abnehmen? Wir empfehlen dir, mit einer veganen Ernährung zu beginnen, weil dir die Tiere am Herzen liegen und weil du nach Abwägung der Vor- und Nachteile glaubst, dass es die beste Entscheidung für deine Gesundheit ist. Nur dann wirst du mit dieser Diät Erfolg haben!

Konsultiere deinen Arzt. Bevor du deinen Lebensstil grundlegend änderst, solltest du dich von einem Gesundheitsspezialisten untersuchen lassen, um sicherzugehen, dass du derzeit gesund bist. Ein einfacher medizinischer Test ist mehr als genug!

Vertraue einem veganen Ernährungsberater . Wenn du dich gesund vegan ernähren willst, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, besuche einen vegan-freundlichen Ernährungsberater! Dieser Fachmann wird dir helfen, alle deine Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen und die Vegane Diät auf deine individuellen Eigenschaften abzustimmen.

Hülsenfrüchte und Tofu sind eine gute Quelle für veganes Eiweiß. (Quelle: Kolpakova: 124456333/ 123rf.com)

Kümmere dich

um deine Familie

Können sich Kinder vegan ernähren? Was ist mit schwangeren Frauen? Unter den Experten gibt es unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema. Einige Fachleute sind der Meinung, dass diese Diät für die empfindlichsten Menschen zu restriktiv ist, während andere sagen, dass sie in jedem Alter problemlos eingehalten werden kann (16, 17, 18).

Um einen Nährstoffmangel bei Babys, Kindern und Schwangeren zu vermeiden, empfehlen wir dir, in diesen sensiblen Fällen deinen Arzt zu konsultieren. Auf diese Weise können sie die Entwicklung deiner Kleinen verfolgen und entscheiden, ob sie Nahrungsergänzungsmittel verabreichen oder die Ernährung umstellen sollten, bevor ein Ernährungsungleichgewicht auftritt.

Sag „Nein“ zu verarbeiteten Lebensmitteln

Ja, es gibt viele veganfreundliche Zubereitungen. In deinem Supermarkt siehst du vielleicht Kekse, Gebäck, Burger und Hot Dogs, die frei von tierischen Zutaten sind, aber das heißt nicht, dass sie gesund sind! Es gibt verarbeitete vegane Produkte, die genauso schlecht für deine Gesundheit sind wie omnivore Produkte der gleichen Art.

Wann immer du kannst, versuche, dich an eine „saubere“ Ernährung zu halten. Zum Beispiel jeden Tag frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen. Übertreibe es nicht mit verarbeiteten Lebensmitteln und iss sie nur gelegentlich als „Leckerbissen“.

Für die meisten deiner Lieblingsgerichte gibt es vegane Versionen. (Quelle: Svetazarzamora: 84123538/ 123rf.com)

Genieße die Sonne und den Sport

Vergiss die guten Gewohnheiten nicht! Sport wird dir helfen, aktiv zu bleiben und dein Gewicht zu kontrollieren. Wenn du es im Freien machst, hilft dir das Sonnenlicht außerdem dabei, Vitamin D zu bilden und einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden.

Außerdem empfehlen wir dir, die vegane Lebensweise zu nutzen, um all die schädlichen Gewohnheiten (Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und andere Drogen) aufzugeben, die deine Gesundheit und deine Lebensjahre beeinträchtigen. Lass diese Ernährung „dein Neuanfang“ sein!

Vorbeugen ist besser als heilen!

Vergiss nicht, einen Vitamin B12-Mangel mit täglichen, wöchentlichen oder monatlichen Ergänzungspräparaten in Schach zu halten. Wenn du glaubst, dass du einen Mangel an einem anderen Nährstoff hast, solltest du unbedingt deinen Arzt aufsuchen. Durch frühzeitige Nahrungsergänzung kannst du Unwohlsein, Müdigkeit und Schwäche vermeiden. Schau dir unsere Website an, wenn du mehr über die Anzeichen von Vitamin B12-, Vitamin-D- oder Zinkmangel wissen willst, damit du die ersten Anzeichen eines Mangels erkennen und entsprechend handeln kannst!

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Fazit

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine Vegane Diät und man kann mit Sicherheit sagen, dass es sich um eine Lebensweise handelt, die sich durchsetzt. Mit diesem Lebensstilplan kannst du dich reich an Antioxidantien und Ballaststoffen ernähren, gleichzeitig dein Gewicht kontrollieren und deine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

Behalte deinen Vitamin B12-Spiegel jedoch genau im Auge, um einen Mangel zu vermeiden, der deine Gesundheit beeinträchtigen könnte. Eine Vegane Diätsberaterin kann dir und deiner ganzen Familie helfen, eine ausgewogene und gesunde Vegane Diät zu genießen. Bist du bereit, dich der veganenRevolution anzuschließen?

Wenn du die Vegane Diät durch diesen Artikel entdeckt hast, hinterlasse bitte einen Kommentar und teile diesen Artikel.

(Bildquelle: Bondd: 116433551/ 123rf.com)

Einzelnachweise (18)

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Quelle

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11. Glick-Bauer M, Yeh MC. The health advantage of a vegan diet: Exploring the gut microbiota connection . Vol. 6, Nutrients. 2014 . p. 4822–38.
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14. Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? . Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26.
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16. Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 1 ;11(3)
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17. Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, et al. Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for healthcare providers. Nutrients. 2019 Dec 20 ;11(1):5.
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18. Vegetarian and vegan babies and children – NHS .
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Warum kannst du mir vertrauen?

The Vegan Society
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