Zuletzt aktualisiert: 26. November 2021

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Wenn du Vitamin C nennst, woran denkst du dann zuerst? Vielleicht denkst du dabei sofort an Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen. In diesem Fall hättest du Recht, aber es gibt Lebensmittel, die noch mehr von diesem Nährstoff enthalten und die du vielleicht nicht nutzt.

Dieses Vitamin stammt nicht nur aus leckeren Lebensmitteln, sondern ist auch sehr wichtig für unsere Gesundheit. Es ist notwendig, jeden Tag ausreichende Mengen davon zu sich zu nehmen, da unser Körper nicht in der Lage ist, es zu speichern. Willst du wissen, wie? In diesem Artikel verraten wir es dir.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für unser Wachstum, unsere Entwicklung und die Erhaltung unserer Gesundheit sehr wichtig ist.
  • Vitamin-C-Mangel kann zu Blutarmut führen, unser Immunsystem, unsere Haut, Zähne und Haare beeinträchtigen und uns anfälliger für verschiedene Krankheiten machen.
  • Es ist wichtig, jeden Tag und in allen Lebensabschnitten ausreichende Mengen an Vitamin C zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, diesen Nährstoff hauptsächlich aus Lebensmitteln zu beziehen, die kühl, trocken und vor Sonnenlicht geschützt gelagert werden sollten. Wenn wir nicht in der Lage sind, ausreichende Mengen an Vitamin C auf natürlichem Wege zu sich zu nehmen, können wir auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Lebensmittel Mit Vitamin C Test: Die besten Produkte im Vergleich

Obwohl die beste Vitamin-C-Quelle Obst und Gemüse sind, kannst du viele seiner Vorteile auch durch Nahrungsergänzungsmittel und Kosmetika auf dem Online-Markt erhalten, schau sie dir an!

Was du über Vitamin C-Lebensmittel wissen solltest

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches (sich in Wasser auflösendes) Vitamin. Dieser Nährstoff ist an vielen Prozessen beteiligt, zum Beispiel an der Bildung von Haut, Sehnen, Bändern und Gefäßen. Außerdem hilft es bei der Heilung und Reparatur von Knochen, Knorpeln und Zähnen und erleichtert die Aufnahme von Eisen. Lies weiter, um herauszufinden, wie du das Beste aus diesem Vitamin in deiner Ernährung machen kannst.

Orangen, Mandarinen, Zitronen, Kiwis und Erdbeeren sind eine wichtige Quelle für Vitamin C. (Quelle: Serezniy: 117992328/ 123rf.com)

Welche Lebensmittel sind am reichsten an Vitamin C?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) dieses Vitamins für einen Erwachsenen unter normalen Bedingungen beträgt 80-120 Milligramm. Obst und Gemüse sind die beste Quelle für Vitamin C, und die folgenden Sorten enthalten es in der höchsten Konzentration (1, 2, 3):

Lebensmittel Portion Gramm der Portion Menge an Vitamin C (Milligramm) % RDA*
Rote Paprika 1 mittelgroße Paprika 100 gr 192 mg 320 %
Grüne Paprika 1 mittelgroße Paprika 100 gr 80.04 mg 133 %
Rosenkohl 1 Tasse 88 gr 74.8 mg 125 %
Brokkoli 1 Tasse 80 gr 71,36 mg 118 %
Blumenkohl 1 Tasse 80 gr 39 mg 63 %
Kartoffel 1 Kartoffel 300 gr 39 mg 63 %
Erdbeere 8 Erdbeeren 250 gr 147 mg 245 %
Orange 1 Orange 100 gr 53,2 mg 89 %
Kiwi 2 Kiwis 148 gr 138 mg 230 %

*Prozentualer Anteil der empfohlenen Tagesdosis für gesunde Erwachsene laut NIH.

Wenn Sie Ihren gesamten Vitamin-C-Bedarf decken wollen, können Sie eine große Orange, 7-8 Erdbeeren oder 2 Kiwis pro Tag verzehren.

Täglicher Vitamin-C-Bedarf in verschiedenen Lebensabschnitten und unter besonderen Bedingungen

Im Laufe unseres Lebens ändert sich der Bedarf an vielen Nährstoffen, wenn wir wachsen und uns entwickeln. Hier haben wir Empfehlungen des National Institute of Health (NIH) und des Spanischen Verbands der Gesellschaften für Ernährung, Lebensmittel und Diätetik (FESNAD) aufgenommen.
und Diätetik (FESNAD) (4, 5):

Lebensphase Empfohlene Menge (NIH) Empfohlene Menge (FESNAD) Ernährungsbeispiele
Säuglinge bis zu 6 Monaten 40 mg 35 mg Ausschließliches Stillen
Säuglinge von 7-12 Monaten 50 mg 35 mg Stillen in Kombination mit Obst- und Gemüsepüree
Kinder von 1-3 Jahren 15 mg 40 mg 2 Snacks mit Obst.

Gemüse in die Hauptmahlzeiten einbeziehen

Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren 25 mg 45 mg 2 Snacks mit Obst

Gemüse in die Hauptmahlzeiten einbeziehen

Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren 45 mg 45 mg 2 Snacks mit Obst

Gemüse in die Hauptmahlzeiten einbeziehen

Jugendliche (Jungen) im Alter von 14 bis 18 Jahren 75 mg 60 mg 3 Portionen Obst pro Tag

Gemüse zu allen Mahlzeiten

Jugendliche (Mädchen) im Alter von 14 bis 18 Jahren 65 mg 60 mg 3 Portionen Obst pro Tag

Gemüse zu allen Mahlzeiten

Erwachsene (Männer) 90 mg 60 mg 3 Portionen Obst pro Tag

Gemüse zu allen Mahlzeiten

Erwachsene (Frauen) 75 mg 60 mg 3 Portionen Obst pro Tag

Gemüse zu allen Mahlzeiten

Schwangere Jugendliche 80 mg 80 mg 3 Portionen Obst pro Tag

Gemüse zu allen Mahlzeiten

Medizinische Nachsorge*

Schwangere Frauen 85 mg 80 mg 3 Portionen Obst pro Tag

Gemüse zu allen Mahlzeiten

Medizinische Überwachung*

Stillende Jugendliche 115 mg 100 mg 3 Portionen Obst pro Tag

Gemüse zu allen Mahlzeiten

Medizinische Nachsorge*

Stillende Frauen 120 mg 100 mg 3 Portionen Obst pro Tag

Gemüse zu allen Mahlzeiten

Medizinische Nachsorge*

* Der behandelnde Arzt wird entscheiden, ob eine Erhöhung der täglichen Vitamin-C-Dosis oder eine Supplementierung erforderlich ist.

Es gibt Situationen, in denen unser Körper erhöhte Mengen an Vitamin C benötigt. Dieser Anstieg tritt in Situationen mit hoher Belastung auf, wie z. B. bei Hochleistungssport oder während der Schwangerschaft und Stillzeit (6).

Der Vitamin-C-Bedarf gesunder Menschen kann durch eine gesunde Ernährung, wie z. B. die Mittelmeerdiät, gedeckt werden.

Was sind die Vorteile von Vitamin C in der Nahrung?

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans. Das bedeutet, dass es in der Lage ist, freie Radikale, die in unserem Körper entstehen, daran zu hindern, unsere Zellen in einem Prozess zu zerstören, der als „Oxidation“ bezeichnet wird (7).

Vitamin C in der Nahrung kann im Gegensatz zu Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln an der Vorbeugung von Krebs (Dickdarm-, Brust- und Lungenkrebs) (8, 9, 10, 11), Schlaganfall (8, 12) und koronarer Herzkrankheit (8, 13, 14, 15) beteiligt sein.

Fermentierter Kohl oder Sauerkraut liefert eine große Menge an Vitamin C. (Quelle: Kondratova: 96382188/ 123rf.com)

Ist es gefährlich, zu viel Vitamin C zu sich zu nehmen?

Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird es leicht über den Urin ausgeschieden. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, scheint keine Überdosierung oder Hypervitaminose zu verursachen, selbst wenn die RDA überschritten wird. Wenn wir jedoch zu viel Vitamin C einnehmen, können folgende Nebenwirkungen auftreten:

  • Erbrechen
  • Diarrhöe
  • Übelkeit
  • Unterleibsschmerzen
  • Sodbrennen
  • Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Nieren-„Steine“ (Nephrolithiasis)

Allerdings kann der Verzehr von zu viel säurehaltigen Lebensmitteln (Zitronen oder Orangen) deinen Zahnschmelz schädigen. Versuche, deine Vitamin-C-Quellen zu variieren, um diese unerwünschten Wirkungen zu vermeiden.

Sind Vitamin-C-Präparate besser als Lebensmittel?

Nahrungsergänzungsmittel können eine Möglichkeit sein, eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr zu gewährleisten, aber wie bereits erwähnt, bieten sie möglicherweise nicht alle Vorteile von Obst und Gemüse. Hier finden Sie alle Vor- und Nachteile der einzelnen Formen, damit Sie die beste Entscheidung treffen können:

Quellen für Vitamin C Vorteile Nachteile
Lebensmittel Leicht in das tägliche Leben einzubauen.

sind wesentliche Bausteine für ein gesundes Leben

Kann die kardiovaskuläre Gesundheit und die Gesundheit des Gehirns verbessern und bestimmten Tumorarten vorbeugen

wird schnell verstoffwechselt und rasch über den Urin ausgeschieden

Das in ihnen enthaltene Vitamin C ist empfindlich gegenüber Licht, Hitze und längerer Lagerung.

Manche Menschen weigern sich, Obst und Gemüse zu verzehren

Nahrungsergänzungsmittel Leicht zu konsumieren und zu lagern

Achten Sie auf eine Vitamin-C-Dosis, mit der die RDA leicht erreicht werden kann.

können Vitamin-C-Mangel schnell und wirksam bekämpfen

Bieten nicht alle Vorteile von Obst und Gemüse (Ballaststoffe, Flüssigkeitszufuhr und andere Antioxidantien)

Kann eine zu hohe Dosis liefern, die zu unerwünschten Wirkungen führt

Kann andere Inhaltsstoffe enthalten, die bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen oder Unwohlsein hervorrufen

Unsere Empfehlungen für den Vitamin-C-Verbrauch

Nachdem Sie nun die Grundlagen über Vitamin-C-Lebensmittel kennen, ist es wichtig, dass Sie auch wissen, wie Sie sie verzehren, aufbewahren und zubereiten können, damit Sie den größten Nutzen daraus ziehen können.

Vitamin C in verschiedenen Lebensphasen und unter besonderen Bedingungen

Obwohl Vitamin C-Mangel selten ist, gibt es bestimmte Lebensphasen und Situationen, in denen wir für einen Mangel anfällig sind. Deshalb ist es wichtig, dass du die folgenden Empfehlungen beachtest

  1. Säuglinge: In dieser Lebensphase ist die beste Quelle für Vitamin C das Stillen. Bei Säuglingen, die mit Säuglingsnahrung gefüttert werden, wurde ein Rückgang der Ascorbinsäure im Blut beobachtet (16), bei Säuglingen, die mit Kuhmilch gefüttert werden, ist der Mangel deutlicher (1).
  2. Schwangere Frauen: Während der Schwangerschaft wird empfohlen, die Vitamin C-Zufuhr zu erhöhen. Dies kann durch eine Erhöhung des Verzehrs in der Ernährung oder sogar durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln geschehen, immer unter medizinischer Indikation. Ein erhöhter Verzehr von Ascorbinsäure könnte sich positiv auf die Gesundheit der Mutter (Vorbeugung von schweren Problemen während der Schwangerschaft und Geburt) (17, 18) und des Babys auswirken. (19).
  3. Bei Sportlern: Für Hochleistungssportler wird empfohlen, die Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen, sowohl über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel (in Absprache mit einem Arzt) (1). Bewegung erhöht den Stoffwechsel dieses Vitamins, daher kann es notwendig sein, die Häufigkeit und Menge der Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen.
  4. Krankheiten: Bestimmte Krankheiten wie Unterernährung, Nieren- und Lebererkrankungen können zu einem Vitamin-C-Mangel führen, der die Symptome dieser Krankheiten verschlimmern kann. In diesen Fällen ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich, um die notwendigen Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zu bestimmen.

¿Cuáles son los mejores alimentos con vitamina C?

Der Verzehr großer Mengen von Zitrusfrüchten kann den Zahnschmelz schädigen. (Quelle: silviarita: 2253423/ Pixabay.com)

Lagerung von Vitamin C-Lebensmitteln

Laut der spanischen Gesellschaft für Diätetik und Lebensmittelwissenschaft (SEDCA) ist Ascorbinsäure eines der Vitamine, die am empfindlichsten auf Sonnenlicht und Temperaturschwankungen reagieren (6). Lagere Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind (Obst und Gemüse), an kühlen, trockenen und dunklen Orten, wo kein natürliches Licht direkt eindringen kann.

Du solltest auch vermeiden, diese Lebensmittel über einen längeren Zeitraum zu lagern, da dies die Konzentration von Vitamin C in ihnen verringern kann (20).

Kochen von Lebensmitteln mit Vitamin C

Vitamin C wird leicht zerstört, wenn es mit hohen Temperaturen in Berührung kommt. Glücklicherweise können die meisten Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, roh verzehrt werden, z.B. Obst und einige Gemüsesorten. Wenn du den Verlust von Nährstoffen so weit wie möglich vermeiden willst, wähle sanftere Garmethoden wie Dämpfen oder Mikrowelle (1). Bei Kartoffeln wird empfohlen, sie in der Schale zu kochen.

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Fazit

Vitamin C ist leicht zu finden und in gewöhnlichem Obst und Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Erdbeeren und Orangen enthalten. Dieses Vitamin, das auch ein Antioxidans ist, kann an der Erhaltung der Gesundheit unseres Herzens, Gehirns, unserer Knochen und sogar unserer Haut beteiligt sein.

Es gibt besondere Bedingungen, die eine erhöhte Zufuhr dieses Vitamins erfordern. In diesen Fällen ist es wichtig, deinen Arzt zu konsultieren, der dir alle Mittel an die Hand gibt, um deine Ernährung zu verbessern oder sogar das beste Ergänzungsmittel auszuwählen.

Hast du etwas Neues über Vitamin C erfahren? Verrate es uns in einem Kommentar und teile diesen Artikel, um ihn zu verbreiten – wir sehen uns im nächsten Artikel!

(Bildquelle: Baibakova: 63649650/ 123rf.com)

Einzelnachweise (20)

1. Office of Dietary Supplements – Vitamin C [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2020
Quelle

2. FoodData Central Search Results [Internet]. FoodData Central; 2020.
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3. Vitamina C: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. 2020
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4. Vitamin C Fact Sheet for Consumers [Internet]. National Institutes of Health; 2020
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5. Cuervo M. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población española [Internet]. ELSEVIER. Pamplona: Eunsa; 2010.
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6. Vitamina C [Internet]. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.); 2020.
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7. Vitamin C [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
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8. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans [Internet]. The american journal of clinical nutrition.1999
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9. Carr A, Vissers M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? [Internet]. Nutrients. 2013;5(11):4284–304
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10. Potter JD, Steinmetz KA. Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review [Internet]. Journal of the American Dietetic Association. 96AD;:1027–39.
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11. Riboli E, Norat T. Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk [Internet]. The American journal of clinical nutrition. 2003;:5595–695.
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12. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies [Internet]. Lancet (London, England). 2006
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13. Mente A, Koning LD, Shannon HS, Anand SS. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease [Internet]. Archives of Internal Medicine. 2009;169(7):659.
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14. Ye Z, Song H. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies [Internet]. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. 2008;15(1):26–34
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15. Knekt P. Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts [Internet]. The american journal of clinical nutrition. 2004 .
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16. Francis J, Rogers K, Brewer P, Dickton D, Pardini R. Comparative analysis of ascorbic acid in human milk and infant formula using varied milk delivery systems [Internet].International Breastfeeding Journal. 2008;3(1):19.
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17. Polyzos NP, Mauri D, Tsappi M, Tzioras S, Kamposioras K, Cortinovis I, et al. Combined Vitamin C and E Supplementation During Pregnancy For Preeclampsia Prevention: A Systematic Review. Obstetrical & Gynecological Survey. 2007;62(3):202–6.
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18. Findik R, Ilkaya F, Guresci S, Guzel H, Karabulut S, Karakaya J. Effect of vitamin C on collagen structure of cardinal and uterosacral ligaments during pregnancy. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2016;201:31–5.
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19. Thakor AS, Herrera EA, Serón-Ferré M, Giussani DA. Melatonin and vitamin C increase umbilical blood flow via nitric oxide-dependent mechanisms. Journal of Pineal Research. 2010;49(4):399–406.
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20. Galani JHY, Patel JS, Patel NJ, Talati JG. Storage of Fruits and Vegetables in Refrigerator Increases their Phenolic Acids but Decreases the Total Phenolics, Anthocyanins and Vitamin C with Subsequent Loss of their Antioxidant Capacity [Internet]. Antioxidants. 2017;6(3):59.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Web oficial de la NIH
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Web oficial de la USDA
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Web oficial
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Artículo científico de la NIH
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Guía de la FESNAD
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