Zuletzt aktualisiert: 23. November 2021

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L-Glutamin ist eine Aminosäure, die in unseren Muskeln vorkommt und von unserem Körper natürlich produziert wird. Es wird auch von Hochleistungssportlern oder Menschen, die ihre Ernährung ergänzen müssen, als Nahrungsergänzungsmittel verwendet (3).

Es gibt immer noch viele Diskussionen über L-Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel. Wenn es jedoch richtig eingesetzt und verabreicht wird, ist es ideal. In diesem Artikel kannst du alle Zweifel ausräumen, die du über L-Glutamin haben könntest. Es wird dir auch helfen herauszufinden, ob es wirklich eine Ergänzung ist, die du brauchst.

Das Wichtigste in Kürze

  • L-Glutamin ist eine Aminosäure, die die Erholung der Muskeln nach einem Hochleistungstraining unterstützt. Es beschleunigt auch die Erholung von Verletzungen.
  • Unser Körper hat die Fähigkeit, bestimmte Mengen an Glutamin selbst zu synthetisieren. In unserer täglichen Ernährung nehmen wir kleine Mengen an Glutamin in Lebensmitteln wie Fleisch auf.
  • Es ist wichtig, dass du die empfohlene Dosierung von L-Glutamin einhältst. Ein Überschuss von mehr als 28 Gramm kann schädliche Auswirkungen auf den Körper haben.

L-Glutamin Test: Die besten Produkte im Vergleich

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Einkaufsführer: Was du über L-Glutamin wissen musst

Es gibt viele Fragen zu diesem Supplement für Leistungssportler. Deshalb kannst du in diesem Abschnitt alle deine Fragen beantworten und bestimmte Vorstellungen über L-Glutamin klären. Merke dir das!

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Die Aminosäure ist eine chemische Substanz, die unser Körper herstellen kann. (Quelle: Artem-Podrez: 4492069/pexels)

Was ist L-Glutamin?

Es ist eine freie Aminosäure, die reichlich in unserem Muskelgewebe und Plasma vorhanden ist. Sie wird zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gezählt (2, 3).

Aminosäure ist eine chemische Substanz, die unser Körper selbst herstellen kann. Es ist einer der wichtigsten Bestandteile des strukturellen Teils von Proteinen. Der Mensch verwendet nur 20 Aminosäuren in seinem System (4).

Welche Funktion hat L-Glutamin?

L-Glutamin hilft oder hat folgende Funktionen in unserem Körper (1, 2)

  • Zellproliferation und Entwicklung.
  • Säure-Basen-Gleichgewicht.
  • Ammoniaktransport zwischen den Geweben.
  • Beteiligung am antioxidativen System.
  • Hilft bei der Bildung und Erhaltung der Darmbarriere.

Sportler nutzen es zur schnellen Erholung der Muskeln und zur Verbesserung ihrer Leistung.

Wann sollte man L-Glutamin als zusätzliche Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Es gibt nicht genug Studien, um zu sagen, dass es notwendig ist, unserer Ernährung zusätzliche Dosen von L-Glutamin beizufügen. Das liegt daran, dass einige der Protein-Nahrungsmittel Glutamin enthalten. Wenn du keine gesundheitlichen Probleme hast und keinen Hochleistungssport betreibst, ist es daher nicht empfehlenswert, L-Glutamin in deine Ernährung aufzunehmen (5, 2).

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass L-Glutamin die Genesung von Krankheiten unterstützt. Die Entscheidung über die benötigte Dosierung liegt jedoch bei deinem Arzt (5, 2).

Die häufigste Art, L-Glutamin zu konsumieren, ist die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler mit mittlerer bis hoher Intensität. Außerdem hilft es bei der schnellen Erholung von Verletzungen und körperlichem und emotionalem Stress (1).

Welche Vorteile kann L-Glutamin mir bringen?

Viele Studien haben gezeigt, dass L-Glutamin eine darmschützende Wirkung hat. Es hilft bei der Reparatur und stimuliert das Gewebe, Wasser und Natrium aufzunehmen. Es reduziert auch Entzündungen (1). Es hilft auch dem Immunsystem und sorgt dafür, dass unser Körper richtig funktioniert. Daher kommt es unserer Gesundheit insgesamt zugute. Außerdem hilft es bei der Behandlung von (1, 5)

  • Entzündliche pathologische Prozesse
  • Einige Arten von Krebszellen
  • Diabetes
  • Traumatische Verletzungen.
  • Verschiedene Infektionen, unter anderem.

Es gibt jedoch nicht genügend Studien, die die Wirksamkeit des L-Glutamin-Konsums belegen. Australien ist eines der Länder mit den meisten Vorschriften für Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Dort gehört L-Glutamin nicht zur Gruppe A der zugelassenen nützlichen Substanzen. Es ist in Gruppe B als Ergänzung von Interesse (3).

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Jeder Organismus ist anders und hat andere Bedingungen. Deshalb solltest du immer nur ein wenig ausprobieren, ohne das Maximum zu überschreiten, bis du das Richtige für dich gefunden hast. (Quelle: Allan Mas: 5383504/ pexels)

Welche Probleme könnte die Einnahme von L-Glutamin verursachen?

L-Glutamin sollte keine Probleme verursachen. Solange du eine angemessene Dosis gemäß der Empfehlung deines Arztes (1) einnimmst. Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum eine große Menge Glutamin zu dir nimmst, kann dies zu verschiedenen Problemen in der Funktionsweise deines Körpers führen, wie z.B. (6)

  • Veränderungen im Aminosäuretransport, die die Verteilung der Aminosäuren zwischen den Geweben beeinflussen. Auch die Aufnahme im Darm und in den Nieren.
  • Veränderungen im Glutamin-Stoffwechsel in deinem Körper, die die Synthese von körpereigenem Glutamin beeinträchtigen.
  • Veränderungen im Ammoniaktransport, die sich negativ auf Glutamin als Träger von Ammoniak zwischen den Geweben auswirken.
  • Anomalien wie erhöhte Plasmaspiegel von Glutamin, Glutamat, Citrullin, Ornithin, Arginin und Histidin. Auch der Gehalt an Valin, Leucin, Isoleucin, Glycin, Threonin, Serin und Prolin ist niedriger.
  • Veränderungen im Immunsystem aufgrund seiner immunmodulatorischen Eigenschaften.

Ein anderer Fall, in dem du eine unerwünschte Reaktion haben kannst, ist, wenn du die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels plötzlich abbrichst. Wenn du das tust, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du gesundheitliche Probleme bekommst, die durch L-Glutamin-Mangel verursacht werden (6).

In welchen Lebensmitteln ist L-Glutamin enthalten?

L-Glutamin ist in eiweißhaltigen Lebensmitteln, wie magerem Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Obst und Gemüse enthalten. Wenn diese Lebensmittel jedoch gekocht werden, können sie ihre Eigenschaften verlieren. Es wird daher empfohlen, Lebensmittel, die gegart werden müssen, nicht zu lange unter der Flamme zu lassen (7, 5).

Lebensmittelfamilie Produkte Produkte
Fleisch Pute, Huhn, Fisch (Lachs) Schweine- und Rindfleisch
Milch Frischmilch Frischkäse und Joghurt
Pflanzliche Lebensmittel Nüsse wie Mandeln und frisches Obst wie Papaya. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Sojabohnen Spinat, Auberginen und Kohl

Wie sollte L-Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel richtig eingenommen werden?

Um Probleme oder Veränderungen in unserem System zu vermeiden, müssen wir die richtige Dosierung der Verabreichung berücksichtigen. Wenn Ihre Entscheidung mit einem gesundheitlichen Problem zusammenhängt, ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren (6).

Die empfohlene Dosis beträgt 2 bis 20 Gramm pro Tag. Die erste Einnahme sollte morgens auf nüchternen Magen erfolgen. Die zweite nach dem Training oder vor dem Schlafengehen. Wenn Sie ein Sportler sind, der sehr erschöpft ist, kann eine der Dosen vor dem Training eingenommen werden.

Es wird empfohlen, mit der niedrigsten Dosis zu beginnen und sich bis zur Höchstdosis hochzuarbeiten oder bei einer Mindestdosis zu bleiben. Studien zufolge kann ein völlig gesunder erwachsener Mensch und Sportler 28 Gramm pro Tag zu sich nehmen, ohne dass dies schädliche Auswirkungen auf den Körper hat (6).

Kaufkriterien

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für deinen Körper zu kaufen, kann wirklich schwierig sein. Aber keine Sorge, in diesem Abschnitt findest du die wichtigsten Kriterien, die du für einen erfolgreichen Kauf beachten solltest.

Form der Verabreichung

Es gibt zwei Darreichungsformen für die Verabreichung von L-Glutamin. Beide funktionieren auf die gleiche Weise, aber es hängt von den Vorlieben des einzelnen Nutzers ab

  • In Kapselform. Wenn du nach einem praktischen Format suchst, das du überallhin mitnehmen kannst, sind Kapseln die beste Wahl. Sie werden normalerweise zwischen 1 und 2 Einheiten pro Tag konsumiert, je nach Bedarf der einzelnen Person.
  • Gepudert. Dies ist die am häufigsten verwendete oder bekannteste Option. Es ist einfach mit deinen Getränken zu mischen und du kannst die Dosis auf 3 bis 4 Getränke pro Tag aufteilen. So fühlt es sich weniger schwer an und es ist leicht, sich daran zu halten.

Ernährungspräferenzen

Es ist zu beachten, dass L-Glutamin auch in Tieren vorkommt. Daher sind einige Produkte mit L-Glutamin nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet. Glutamin kann aber auch aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden. Beide haben die gleiche Wirkung und die gleiche Dosierungsmenge (7).

Es ist sehr leicht zu erkennen, welches Supplement tatsächlich vegetarisch oder vegan ist. Dies ist normalerweise auf dem Produktetikett zu sehen. Das kannst du überprüfen, indem du dir die Spezifikationen ansiehst, die dir sagen, woher das für das Ergänzungsmittel verwendete L-Glutamin stammt.

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Eine Sache, die du beachten solltest, ist, dass L-Glutamin auch in Tieren vorkommt. (Quelle: Marilyn Barbone : 68561092/ 123rf)

Kombination mit weiteren Nahrungsergänzungsmitteln

Für Sportler hat die Kombination mehrerer Nahrungsergänzungsmittel wirklich einen großen Mehrwert. Sie können die Steigerung ihrer Leistung beim Training oder bei Wettkämpfen spüren und sehen. Das kann es für sie einfacher machen, ein einziges Produkt zu konsumieren, das alles enthält, was sie brauchen

  • L-Glutamin + Kreatin
  • BCAA + L-Glutamin
  • BCAA + Kreatin + L-Glutamin

Wenn du ein Sportler bist, der an Wettkämpfen teilnimmt, musst du sicherstellen, dass alle Nahrungsergänzungsmittel in deinen Produkten gesetzlich zugelassen sind. L-Glutamin ist akzeptiert, aber es gibt Produkte, die es mit anderen Zutaten mischen, die noch nicht akzeptiert sind. Wenn es in deinem Körper gefunden wird, kann es für eine konkurrierende Ausweisung gültig sein (3).

Reinheit der Zusammensetzung

Es ist sehr schwierig, ein Ergänzungsmittel zu bekommen, dessen Zusammensetzung nicht völlig rein ist. Sie alle durchlaufen Regularisierungsstudien, bevor sie zum Verkauf angeboten werden.

Das liegt daran, dass sie Produkte sind, die mit unserer Gesundheit spielen. In Produkten, die mehr als ein Ergänzungsmittel mischen, können bestimmte giftige Stoffe enthalten sein. Deshalb solltest du sehr vorsichtig sein, wenn du sie kaufst. Du musst sicher sein, dass es aus einer guten Laborstudie stammt und die anerkannte Dosierung einhält.

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Fazit

L-Glutamin kann ein großer Verbündeter für Sportler sein. Auch für diejenigen, die einige gesundheitliche Probleme verbessern wollen. Obwohl es sich um eine nicht-grundlegende Aminosäure handelt, hilft sie unserem Körper, sich nach dem Training oder einer Verletzung besser zu erholen.

Du solltest immer vorsichtig mit ihrem Konsum sein. Und du musst dir bewusst sein, was dein Körper wirklich braucht. Du solltest auch deine sportliche Leistung sowie deine körperliche und geistige Gesundheit bewerten. Außerdem musst du die richtige Dosis für deinen Körper ermitteln. So kannst du das Beste daraus machen und es nicht missbrauchen.

(Featured image source: Andrea Piacquadio: 3771085/ pexels)

Einzelnachweise (7)

1. Sorroza Rojas NA, Jinez Sorroza LD, Quizhpe Monar GM. Glutamina un aminoácido con propiedades maravillosas. RECIAMUC [Internet]. 10abr.2019 [citado 7abr.2021];2(2):462-7.
Quelle

2. Cruzat Vinicius Fernandes, Petry Éder Ricardo, Tirapegui Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Rev Bras Med Esporte [Internet]. 2009 Out [citado 2021 Abr 07] ; 15( 5 ): 392-397.
Quelle

3. O. Cristina Olivos, M. Ada Cuevas, V. Verónica Álvarez, A. Carlos Jorquera, Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición, Revista Médica Clínica Las Condes, Volume 23, Issue 3, 2012, Pages 253-261.
Quelle

4. Zea Morales, J. P., Zea Pizarro, W. J., Vaccaro Macías, V. I., & Avalos Moreno, E. (2017, December). Los aminoácidos en el cuerpo humano [Editorial]. Revista Científica De La Investigación Y El Conocimiento, 1 num, 5, 379-391. Retrieved April 07, 2021.
Quelle

5. Labow, B., Souba, W. (2014, 19 abril) Glutamine. World J. Surg. 24, 1503–1513 (2000). Citado: 2021, 07 abril.
Quelle

6. Holecek, M. (2012, September 18). Side Effects of Long-Term Glutamine Supplementation. Journal of Parental and Enteral Nutrition Vol. 37, Issue 5. Retrieved April 07, 2021
Quelle

7. Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D. et al. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr 63, 1433–1439 (2009). Retrieved April 07, 2021
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Artículo científico
Sorroza Rojas NA, Jinez Sorroza LD, Quizhpe Monar GM. Glutamina un aminoácido con propiedades maravillosas. RECIAMUC [Internet]. 10abr.2019 [citado 7abr.2021];2(2):462-7.
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Cruzat Vinicius Fernandes, Petry Éder Ricardo, Tirapegui Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Rev Bras Med Esporte [Internet]. 2009 Out [citado 2021 Abr 07] ; 15( 5 ): 392-397.
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Artículo científico
O. Cristina Olivos, M. Ada Cuevas, V. Verónica Álvarez, A. Carlos Jorquera, Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición, Revista Médica Clínica Las Condes, Volume 23, Issue 3, 2012, Pages 253-261.
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Artículo científico
Zea Morales, J. P., Zea Pizarro, W. J., Vaccaro Macías, V. I., & Avalos Moreno, E. (2017, December). Los aminoácidos en el cuerpo humano [Editorial]. Revista Científica De La Investigación Y El Conocimiento, 1 num, 5, 379-391. Retrieved April 07, 2021.
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Artículo científico
Labow, B., Souba, W. (2014, 19 abril) Glutamine. World J. Surg. 24, 1503–1513 (2000). Citado: 2021, 07 abril.
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Artículo científico
Holecek, M. (2012, September 18). Side Effects of Long-Term Glutamine Supplementation. Journal of Parental and Enteral Nutrition Vol. 37, Issue 5. Retrieved April 07, 2021
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Artículo científico
Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D. et al. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr 63, 1433–1439 (2009). Retrieved April 07, 2021
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