Zuletzt aktualisiert: 5. Dezember 2021

Kollagenpräparate sind in aller Munde, aber ist es auch möglich, die Ernährung mit Kollagen anzureichern? Gibt es pflanzliche Quellen für dieses Protein? Ist es möglich, die Kollagensynthese anzuregen, ohne auf Präparate zurückzugreifen? In diesem Artikel findest du die Antworten auf diese und viele weitere Fragen.

Kollagen ist ein Protein, das Teil der Struktur von Knorpel, Knochen, Sehnen, Haaren, Nägeln und Haut ist. Zu den kollagenreichen Nahrungsbestandteilen gehören daher Knochen, Knorpel und Haut (oder Fell) von Tieren. Knochenbrühe ist eine natürliche und kostengünstige Quelle für Kollagen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Zu den kollagenreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Knochenbrühe, Gelatine, Schweinehaut, Schweinefüße, Hühnerfüße (Krallen) und Fischknochen und -schuppen.
  • Kommerzielle Knochenbrühen sind in verschiedenen Formen erhältlich, aber es ist auch möglich, hydrolysiertes Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. All diese Produkte stammen in der Regel von Rindern aus Weidehaltung oder von Wildfischen.
  • Um die Kollagensynthese anzuregen, reicht es nicht aus, den Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln zu erhöhen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sondern es ist notwendig, Verhaltensweisen zu vermeiden, die den Kollagenverlust verstärken.

Was du über kollagene Lebensmittel wissen solltest

Obwohl es eine Vielzahl von Kollagenpräparaten und Knochenbrühen auf dem Markt gibt, sind viele Menschen an einer natürlicheren Alternative interessiert. In diesem Abschnitt werden wir uns also mit kollagenen Lebensmitteln und Möglichkeiten zur Förderung der Kollagensynthese in der veganen Ernährung befassen.

Einer der Vorteile von Kollagen ist, dass es die Tiefe von Falten reduziert. (Quelle: Samborskyi: 91548634/ 123rf.com)

Ein kurzer Überblick über Kollagen

Kollagen ist ein Strukturprotein in der extrazellulären Matrix, dem Raum zwischen den Zellen. Seine Aufgabe ist es, das Bindegewebe zusammenzuhalten und für Halt und Stärke zu sorgen, während es gleichzeitig flexibel bleibt. Im menschlichen Körper ist Kollagen das wichtigste Protein und macht 25-30% des Gesamtproteins aus (1).

Prolin, Hydroxyprolin und Glycin sind die vorherrschenden Aminosäuren in Kollagenfasern. Es wurden achtundzwanzig Arten von Kollagen identifiziert, wobei Typ I am häufigsten vorkommt. Dieses Protein kommt vor allem in Haut, Knochen, Sehnen und Knorpeln vor. Die beiden letztgenannten Gewebe sind grundlegende Bestandteile der Gelenke (1, 2).

Ab dem 25. Lebensjahr beginnt der Verlust von Kollagen, weil der Abbau dieses Proteins größer ist als seine Synthese. Da die Haut und die Gelenke am stärksten vom Kollagenverlust betroffen sind, interessieren sich die Menschen zunehmend für kollagenreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel (3).

Häufig gestellte Fragen zu Kollagen Antworten
Was ist Kollagen Ein Strukturprotein.
Wo findet man Kollagen? In Knorpeln, Sehnen, Bändern, Knochen, Haut und Gelenken. In geringeren Mengen findet man es auch in Arterien, Muskeln und bestimmten Organen wie Leber und Lunge.
Welche Funktionen hat Kollagen? Es hält das Bindegewebe zusammen.

Sie sollen Halt und Festigkeit bieten, ohne jedoch eine starre Struktur zu bilden.

Elastizität und Flexibilität

Was sind die Vorteile von Kollagenpräparaten? Verringern Sie die Tiefe von Falten.

Verbessert die Festigkeit und Glätte der Haut.

Sie tragen dazu bei, die Hautfeuchtigkeit zu erhöhen.

Verbesserung des Bewegungsumfangs bei Osteoarthritis.

Sie verhindern eine Verschlechterung der Gelenke.

Sie verringern die Kapillarbrüchigkeit und wirken brüchigen Nägeln entgegen.

Sie beschleunigen die Wundheilung.

Sie verhindern die Demineralisierung der Knochen

Nahrungsquellen für Kollagen

Die herkömmliche Ernährung liefert nur wenig Kollagen, da dieses Protein in den Knochen, Flossen, Schuppen, der Haut, den Knochen, den Knorpeln und der Haut von Tieren (Fisch, Geflügel, Schweine, Rinder) vorkommt und die meisten dieser Bestandteile weggeworfen werden. Es gibt jedoch einige kollagenreiche Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten (4):

  • Knochenbrühe.
  • Gelatine (gewonnen aus Knochen, Sehnen, Knorpeln und Haut verschiedener Tiere).
  • Schweinefüße (oft auch Schweinefüße genannt) und Hühnerfüße (Krallen).
  • Kleine essbare Knochen und Schuppen, die in Sardinen, Sardellen und Makrelen in Dosen enthalten sind.
  • Schweineschwarte.

Zu den kollagenreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Knochenbrühe, Gelatine, Schweinehaut, Schweinefüße, Hühnerfüße (Krallen) und Fischknochen und -schuppen. (Quelle: Aksoy: 111999244/ 123rf.com)

Unterschiede zwischen Gelatine, Knochenbrühe und Kollagenergänzungen

Manche Menschen glauben, dass das Kollagen in Gelatine nicht aufgenommen werden kann. Andere glauben, dass Knochenbrühe die beste Alternative ist, um die Ernährung auf natürliche Weise mit Kollagen anzureichern. Wie bei vielen anderen Ernährungsthemen auch, sind die Informationen verwirrend. Hier sind die Unterschiede zwischen Gelatine, Knochenbrühe und hydrolysiertem Kollagen (5, 6).

Gelatine Knochenbrühe Hydrolysiertes Kollagen (Nahrungsergänzungsmittel)
Menge an Kollagen pro Portion Die Portion besteht in der Regel aus etwa 20 g Gelatinepulver, das zwischen 1,5 und 2 g Kollagen liefert Die Menge an handelsüblicher Knochenbrühe ist sehr unterschiedlich und kann von 10 g (wenn sie konzentriert ist und in heißem Wasser aufgelöst werden muss) bis zu 200 ml reichen, wenn sie nicht konzentriert ist und verzehrfertig angeboten wird. Im ersten Fall beträgt die Kollagenzufuhr 4 g pro Portion, während die Proteinmenge in verzehrfertiger Brühe 8 g bis 10 g beträgt. Die empfohlene Tagesdosis an Kollagenpulver beträgt 10 bis 15 g und liefert zwischen 9 und 14 g Kollagen.

Bei flüssigem Kollagen (Fläschchen oder Ampullen) beträgt die empfohlene Dosis 10 ml pro Tag und liefert 5 g Kollagen.

Bei Kollagen in Kapseln liefert eine Portion von 2 Kapseln zwischen 800 und 1300 mg dieses Proteins.

Verdaulichkeit Gut. Kollagen ist vollwertig gut. Das Kollagen ist ganz sehr gut, weil das Kollagen in kleine Peptide hydrolysiert wird, die fast keine Verdauung benötigen, bevor sie absorbiert werden.
Anwendung In heißem Wasser auflösen und dann kaltes Wasser hinzufügen. Nach dem Abkühlen verfestigt sich die Gelatine. Gelatine ist in kaltem Wasser nicht löslich die Knochenbrühe kann pur getrunken oder als Grundlage für Suppen und Eintöpfe verwendet werden. Es kann auch mit Kräutern oder Zitronensaft aromatisiert werden Hydrolysiertes Kollagenpulver ist in kaltem Wasser löslich. Es kann in Wasser oder Shakes aufgelöst werden und auch Pfannkuchen- und Puddingteig zugesetzt werden.

Hydrolysiertes Kollagen ist auch in Form von Kapseln erhältlich, die nur mit einem Schluck Wasser eingenommen werden sollten, um das Schlucken zu erleichtern.

Es gibt Fläschchen (Ampullen) mit hydrolysiertem Kollagen, die zum Verzehr bereit sind

Vorteile  Es ist wirtschaftlich.

Es ist einfach zuzubereiten.

Gelatine mit Fruchtgeschmack ist in der Regel für die meisten Menschen schmackhaft.

Neutral aromatisierte Gelatine kann für eine Vielzahl von süßen und herzhaften Zubereitungen verwendet werden.

Im Handel sind Knochenbrühen erhältlich, die garantieren, dass die Knochen, Knorpel, Gräten und andere Bestandteile, die zur Herstellung des Produkts verwendet werden, von Tieren aus Weidehaltung, Geflügel und Wildfischen stammen.

Kommerzielle Brühen werden auf ihren Schwermetallgehalt untersucht, um die Sicherheit des Produkts zu gewährleisten.

Selbstgemachte Brühen sind preiswert und einfach herzustellen.

Ihr Geschmack ist natürlich und mild, kann aber durch Zugabe von Gewürzen oder Fruchtsäften verbessert werden.

Sie können als Grundlage für Suppen, Eintöpfe und Soßen verwendet werden

Hydrolysiertes Kollagen wird sehr leicht aufgenommen, da es vorverdaut wurde.

Die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel sind mit Vitamin C und Zink angereichert, zwei wesentlichen Nährstoffen für die Kollagensynthese.

Ihr Geschmack kann neutral oder fruchtig sein (Weintraube, Pfirsich).

Es gibt 3 praktische Darreichungsformen: Pulver, Flüssigkeit und Kapseln.

Hydrolysiertes Kollagenpulver mit neutralem Geschmack kann für die Zubereitung von Pfannkuchen, Muffins und Keksen verwendet werden.

Nachteile Herkömmliche Gelatine enthält Einfachzucker.

Es enthält künstliche Aromen, Farbstoffe und Süßungsmittel.

Bei übermäßigem oder täglichem Verzehr kann es zu Verstopfung kommen

selbst hergestellte Brühen können Schwermetalle in Mengen enthalten, die den zulässigen Höchstwert überschreiten.

Kommerzielle Knochenbrühen kosten viel Geld, wenn man sie täglich konsumieren will. Manche Menschen denken, dass hydrolysierte Kollagenpräparate andere Proteine in der Ernährung ersetzen, aber das ist nicht der Fall. Dem Kollagen fehlt eine sehr wichtige essenzielle Aminosäure namens Tryptophan.

Sie werden nicht für Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen empfohlen.

Hydrolysiertes Meereskollagen ist nicht geeignet für Personen mit Fisch- oder Schalentierallergien

Kollagen in der veganen Ernährung

Die vegane Ernährung ist arm an Kollagen, weil alle tierischen Lebensmittel weggelassen werden und Kollagen nur in Knochen vorkommt, sehnen, Gelenke, Knorpel und Haut. Wenn die Ernährung jedoch ausreichend pflanzliches Eiweiß enthält und reich an Vitamin C, Zink, Selen, Schwefel und Kupfer ist, hat der Körper alle Nährstoffe, um Kollagen zu synthetisieren (7, 8).

Hydrolysiertes Kollagenpulver ist in kaltem Wasser löslich. Er kann in Wasser oder Shakes aufgelöst werden und kann auch Pfannkuchen- und Puddingteig zugesetzt werden. (Quelle: Urrea: 141304254/ 123rf.com)

Knochenbrühe Rezept

Hausgemachte Knochenbrühe ist einfach zuzubereiten und kann mit Rinder-, Hühner- oder Fischknochen hergestellt werden. Die ideale Kochzeit für Rinderknochenbrühe beträgt 48 Stunden, während Hühner- oder Fischknochen 24 bzw. 8 Stunden Kochzeit benötigen. Sie hält sich fünf Tage im Kühlschrank, kann aber auch eingefroren werden.

Es ist wichtig, dass die Knochen von Rindern aus Weidehaltung, Geflügel aus Freilandhaltung und Wildfisch stammen, denn Knochen sind ein Reservoir für Schwermetalle und Giftstoffe, die nach dem Kochen in die Brühe übergehen. Je natürlicher die Ernährung des Tieres ist, desto weniger giftig sind die Knochen. Die Schritte zur Herstellung von selbstgemachter Knochenbrühe sind wie folgt

  • Backe die Knochen für 30 bis 45 Minuten bei mittlerer Temperatur (180 °C).
  • Lege die Knochen in einen Topf (es kann auch ein langsamer Kocher verwendet werden) und fülle sie bis einige Zentimeter unter den Topfrand mit Wasser auf.
  • Gib einen oder zwei Esslöffel Essig und einen Teelöffel Salzhinzu.
  • Stehen lassen für 15 bis 20 Minuten.
  • Optional: Kräuter, Gewürze (Pfeffer, Kurkuma), Lauch und/oder Lorbeerblatt hinzufügen.
  • Beginne mit dem Kochen bei niedriger Hitze für die empfohlene Zeit, je nach Art der Knochen. Crock-Pot-Kocher sind ideal für die Zubereitung von lange kochenden Knochenbrühen, z. B. von Rind- oder Hühnerfleisch.
  • Die Brühe abseihen um die Knochen von der Flüssigkeit zu trennen.
  • Abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen.

Tipps zur Anregung der Kollagensynthese

Der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln oder kollagenreichen Lebensmitteln reicht nicht aus, um die Synthese dieses Proteins in der Haut und den Gelenken zu erhöhen. Damit diese Produkte wirksam sind, ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil und eine vollwertige Ernährung zu führen. Diese einfachen Tipps helfen dir, den Kollagenverlust zu reduzieren:

Erhöhe deinen Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln

Wie wir in diesem Artikel erklärt haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, kollagenreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel einzubauen. Knochenbrühe (selbst gemacht oder im Handel erhältlich) ist eine gute Alternative für Menschen, die den Kollagengehalt ihrer Ernährung erhöhen wollen, ohne auf Kollagenpräparate zurückzugreifen.

Weitere Kollagenquellen sind Gelatine (aromatisiert oder nicht aromatisiert), Eintöpfe und Suppen mit Hühnerkrallen oder Schweinefüßen sowie Sardinen, Makrelen oder Stöcker aus der Dose, da die kleinen Knochen und Schuppen gekocht werden. Denk daran, dass Kollagen in seinem natürlichen, ungekochten Zustand nicht aufgenommen werden kann. Fleisch hat sehr wenig Kollagen (4, 5).

Eine der Funktionen von Kollagen ist es, Stärke und Flexibilität zu verleihen. (Quelle: Bogicevic: 53102203/ 123rf.com)

Erwäge die Einnahme von Kollagenpräparaten

Hydrolysierte Kollagenpräparate werden ab 35 Jahren empfohlen, vor allem wenn du die Kollagensynthese anregen willst, um deine Haut straff, glatt und jugendlich zu halten. Auch bei Arthrose oder bei älteren Erwachsenen, bei denen das Risiko einer Sarkopenie und einer Demineralisierung der Knochen besteht, kann eine Supplementierung wirksam sein (5).

Erhöht die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen für die Kollagensynthese

Vitamin C, Zink, Kupfer, Schwefel und Selen sind essentielle Mikronährstoffe für die Kollagensynthese und den Schutz. Eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe ist für Vegetarier und Veganer besonders wichtig, da sie keine Kollagenpräparate, Knochenbrühe oder Gelatine zu sich nehmen können. Die empfehlenswertesten Lebensmittel sind (7, 8)

  • Vitamin C: Zitrusfrüchte (Zitrone, Orange, Limette, Mandarine), Erdbeere, Kiwi, frische Petersilie, frische Tomate, frischer Pfeffer.
  • Zink: rotes Fleisch, Nüsse, Geflügel, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte.
  • Kupfer: Austern, Nüsse, Samen, Innereien (Leber), Spirulina.
  • Selen: Fleisch (Rind, Schwein, Pute), Fisch, Nüsse, Eier.
  • Schwefel: Hülsenfrüchte, Fisch, Schalentiere, Fleisch, Innereien, Zwiebeln, Kreuzblütengemüse (Kohl, Brokkoli, Rosenkohl), Eier, Käse.

Vernachlässige nicht die Zufuhr anderer Proteine

Kollagen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Knochenbrühe geht nicht direkt in die Haut oder Gelenke. Jedes Protein besteht aus Ketten von Aminosäuren, die seine Grundeinheiten sind. Jede aufgenommene Aminosäure ist Teil eines gemeinsamen Pools, der auch als Aminosäurenpool (9) bezeichnet wird.

Wenn der Körper ein Protein synthetisieren muss, nimmt er Aminosäuren aus diesem Pool. Wenn der Körper also Aminosäuren benötigt, um Muskelprotein zu produzieren, nimmt er sie aus dem Pool und es spielt keine Rolle, ob diese Aminosäuren aus Kollagen stammen. Damit eine solche Ergänzung wirksam ist, muss die Ernährung ausreichend Eiweiß enthalten.

Vermeide kollagenabbauende Verhaltensweisen

Der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln, Knochenbrühen oder hydrolysierten Nahrungsergänzungsmitteln ist nutzlos, wenn der Lebensstil, den wir führen, die Zerstörung der Kollagenfasern beschleunigt. Ein übermäßiger Verzehr von Einfachzucker beeinträchtigt die Reparatur der Kollagenfasern und beschleunigt die Hautalterung (10).

Rauchen, Umweltverschmutzung, übermäßiger Alkoholkonsum, eine Ernährung mit wenig biologisch hochwertigem Eiweiß und Sonneneinstrahlung fördern ebenfalls den Kollagenverlust. Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen sind nur dann wirksam, wenn sie Teil einer Reihe gesunder Verhaltensweisen sind.

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Fazit

Die meisten Diäten sind arm an Kollagen, weil wir oft die Knochen, Knorpel, Haut, Schuppen und Häute von Tieren wegwerfen, die das Gewebe sind, in dem dieses Protein vorkommt. Lebensmittel, die reich an Kollagen sind, sind Knochenbrühe, Gelatine, Hühnerfüße und Schweinefüße.

Hydrolysierte Kollagenpräparate sind eine gute Alternative, um die Versorgung mit diesem Protein auf einfache und praktische Weise zu erhöhen. Knochenbrühe ist eine uralte Zubereitung, die zu einer Modeerscheinung geworden ist, seit die Vorteile von Kollagen für Haut und Gelenke populärer geworden sind.

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(Bildquelle: Acevedo: 110893217/ 123rf.com)

Einzelnachweise (10)

1. Shoulders M, Raines R. Collagen structure and stability. 2010.
Quelle

2. Principios de bioquímica médica. Meisenberg G, Simmons W. 2018. Editorial Elsevier.
Quelle

3. León López et al. Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. 2019.
Quelle

4. Silvipriya K et al. Collagen: Animal Sources and Biomedical Application. 2015.
Quelle

5. Haltiwanger S. The Therapeutic Uses of Hydrolyzed Collagen. 2014.
Quelle

6. Monro J, Leon R, Puri B. The risk of lead contamination in bone broth diets. 2013.
Quelle

7. Unger M, Chiappe M. Importancia fisiológica de los microminerales en el metabolismo óseo. 2008.
Quelle

8. Basabe Tuero B. Funciones de la vitamina C en el metabolismo del colágeno. 2000.
Quelle

9. Restrepo J, Fajardo L, Angel L. Metabolismo de aminoácidos y metodología simplificada para la evaluación de calidad proteínica en humanos. 1993.
Quelle

10. William Danby F. Nutrition and Aging Skin: Sugar and Glycation. 2010.
Quelle

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Artículo científico
Shoulders M, Raines R. Collagen structure and stability. 2010.
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Libro
Principios de bioquímica médica. Meisenberg G, Simmons W. 2018. Editorial Elsevier.
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Artículo científico
León López et al. Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. 2019.
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Artículo científico
Silvipriya K et al. Collagen: Animal Sources and Biomedical Application. 2015.
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Artículo científico
Haltiwanger S. The Therapeutic Uses of Hydrolyzed Collagen. 2014.
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Artículo científico
Monro J, Leon R, Puri B. The risk of lead contamination in bone broth diets. 2013.
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Unger M, Chiappe M. Importancia fisiológica de los microminerales en el metabolismo óseo. 2008.
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Basabe Tuero B. Funciones de la vitamina C en el metabolismo del colágeno. 2000.
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Restrepo J, Fajardo L, Angel L. Metabolismo de aminoácidos y metodología simplificada para la evaluación de calidad proteínica en humanos. 1993.
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Artículo científico
William Danby F. Nutrition and Aging Skin: Sugar and Glycation. 2010.
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