Zuletzt aktualisiert: 3. Dezember 2021

In den letzten Jahren hat das gesellschaftliche Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil zugenommen. Bewegung ist zu einem festen Bestandteil unseres Lebens geworden. Es gibt aber auch diejenigen, die aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage sind, dies zu tun. Deshalb greifen sie auf andere Methoden zurück, um in Form zu kommen oder die überflüssigen Kilos zu verlieren.

Willst du deine Figur verbessern? In diesem Artikel verraten wir dir, wie du deinen Kalorienverbrauch berechnen kannst, um deinen Körper besser zu verstehen. Zu wissen, wie unser Stoffwechsel funktioniert, ist sehr wichtig, um ab- oder zunehmen zu können. Bleib also dran und lies diesen Artikel, um herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert!

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Basiskalorienverbrauch ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Um sie zu berechnen, werden Parameter wie Alter und Geschlecht berücksichtigt. Das liegt daran, dass jeder Körper auf eine andere Art und Weise Energie benötigt.
  • Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, musst du nicht nur die Kalorien berechnen, die du zu dir nimmst. Du musst dir auch angewöhnen, Sport zu treiben und dich gesund zu ernähren. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, führt das zu einer Beeinträchtigung deiner Gesundheit.
  • Es gibt Kalorienverbrauchsrechner, die sehr genaue Ergebnisse liefern. Wir empfehlen dir jedoch, unseren Empfehlungen zur Berechnung deines Kalorienverbrauchs zu folgen. Auf diese Weise hast du alle notwendigen Variablen unter Kontrolle.

Wichtige Tipps zur Berechnung des Kalorienverbrauchs

Wir machen uns oft Sorgen um unsere körperliche Fitness, ohne zu wissen, was unser Körper braucht. Es ist wichtig, den Energieaufwand deines Körpers zu verstehen. Sie hilft dir, Entscheidungen über deine Ernährung oder körperliche Aktivität zu treffen.

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Tägliche Bewegung kann deine Vitalität steigern. (Quelle:Artur Łuczka: hAZxL4qPYfc/unsplash)

Variablen, die du bei der Berechnung deines Kalorienverbrauchs berücksichtigen solltest

Bevor du mit der Berechnung deines Kalorienverbrauchs beginnst, solltest du bestimmte Variablen berücksichtigen. Je präziser sie sind, desto genauer werden deine Ergebnisse sein. Die wichtigsten Variablen sind

  • Sex
  • Alter
  • Gewicht
  • Höhe

Es gibt jedoch noch weitere Faktoren, die deinen Kalorienverbrauch bestimmen können. Das sind dein Aktivitätsniveau (PA), dein Body-Mass-Index (BMI) und dein Grundumsatz (BMR).

Berechne deinen Grundkalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch ist die Energie, die dein Körper verbraucht. Er ist die Summe aus Grundumsatz (BMR), endogener Thermogenese (ET) und körperlicher Aktivität (PA)“(1). Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht.

Genau das wirst du in diesem Abschnitt berechnen lernen. Und sie ist die Hauptvariable des gesamten Kalorienverbrauchs, zu dem auch andere gehören. Zum Beispiel PA, BMR, ET und Körperzusammensetzung.

Konsultiere deinen Ernährungsberater, bevor du eine Diät machst

Um die Formel zu verstehen, ist es sehr wichtig, die beiden oben genannten Konzepte zu unterscheiden. Das ist auch das Ergebnis, das wir bekommen werden. Im Laufe der Geschichte wurden verschiedene Gleichungen zur Berechnung des Kalorienverbrauchs aufgestellt. Diejenige, die wir durchführen werden, ist die von Harris Benedict (2).

1.1 Bei Männern

Männer beziehen ihre Energie aus der Oxidation von Glukose, die in den Muskeln gespeichert ist. Er ist eher in der Lage als eine Frau, Kohlenhydrate in Treibstoff umzuwandeln. Die Formel lautet:

66,47 + [13,75 x peso (kg)] + [5] – (6,75 x Alter).

1.2 Bei Frauen

Frauen wandeln auch Energie aus der Oxidation von Glukose um. Da sie aber einen sparsameren Stoffwechsel haben, fällt es ihnen leichter, Fett in Energie umzuwandeln. Die Formel, die du verwenden musst, lautet:

655,09 + [9,563 x peso (kg)] + [1,84 x talla (cm)] – (4.676 x Alter).

Der Adipositas-Kurs für Fortgeschrittene des Hospital Clínico San Carlos empfiehlt: „Ziehe 4,5 Kilo vom Endergebnis ab bzw. füge 4,5 Kilo hinzu, wenn die Person von kleiner bzw. großer Statur ist“ (3).

Wie erfährst du, wie viele Kalorien du beim Sport verbrauchst?

Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch während des Trainings berechnen wollen, empfehlen wir Ihnen, zunächst Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu berechnen. Wie bereits erwähnt, enthält diese Formel einige Variablen. Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität mit Ihrem Grundumsatz (BCG) (4) multiplizieren.

Körperliches Aktivitätsniveau Gleichung
Sesshaft GCB x 1,2
Geringfügig aktiv GCB x 1,375
Mäßig aktiv GCB x 1,55
Sehr aktiv GCB x 1,725
Hyperaktiv GCB x 1,9

Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine 30-minütige Übungsdauer. Berücksichtigen Sie jedoch den Basiskalorienverbrauch und die entsprechenden Variablen. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt direkt von Ihrem Alter und Ihrem Gewicht ab.

  • Gehen: 200 kcal
  • Laufen: 448 kcal
  • Aerobic: 85 kcal
  • Schwimmen: 50 kcal

Wie viele Kalorien musst du verbrennen, um abzunehmen?

Wenn du anfängst zu trainieren, aber noch keine Ergebnisse siehst, mach dir keine Sorgen. Es kann etwas mit deiner Ernährung zu tun haben. Der beste Weg, um erste Erfolge zu sehen, ist, sich zu bewegen und gesund zu ernähren.

Jeder Körper ist anders. Es gibt also keine genaue Regel, mit der du sofort abnehmen kannst.

Laut dem Journal of Clinical Nutrition and Hospital Dietetics ist die beste Übung zum Abnehmen aerobes Training (6). Wenn du nur trainierst, um Gewicht zu verlieren, wirst du andere Körperteile wie Arme oder Gesäß nicht formen können.

Experten sagen, dass du 3500 Kalorien pro Woche verbrennen musst, um abzunehmen. Das sind 600 Kalorien pro Tag. Ab hier raten wir dir jedoch, eine gesunde, kalorienarme Ernährung einzuhalten. Das heißt, du solltest weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper im Ruhezustand verbrennt (GCB) (7).

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Treibe deinen Lieblingssport, beweg dich und gib deinem Körper die Energie, die er braucht. (Quelle: Alex McCarthy: a6FHROHuQ9o/Unsplash)

Tabellen zur Berechnung des Kalorienverbrauchs

Wenn du eine kurze Internetsuche nach „Kalorienverbrauchsberechnung“ durchführst, wirst du feststellen, dass die meisten Ergebnisse intelligente Rechner sind. Wenn du dort deine Parameter eingibst, erhältst du deinen Kalorienverbrauch. Bei den meisten dieser Rechner ist das Ergebnis GCB.

Behalte dies im Hinterkopf, bevor du dich auf ein „Expertensystem“ verlässt. Innerhalb des Expertensystems ist es die Wissensbasis, die der Inferenzmaschine die Daten zur Verfügung stellt, um die Ergebnisse zu erhalten (4).

Ist es gut, den Kalorienverbrauch zu berechnen?

Das Zählen der verbrannten und verdauten Kalorien wird dir helfen, die Ziele zu erreichen, die du dir gesetzt hast. Du wirst auch eine Menge über deinen Körper lernen. Du wirst auch wissen, was sich gut und was sich schlecht anfühlt. Wir empfehlen, dass du die Entwicklung deines Körpers im Auge behältst. Auf diese Weise kannst du genauere Schlüsse ziehen.

Die Berechnung des Kalorienverbrauchs ist gut, solange man es nicht übertreibt.

Ein weiterer Vorteil der Kalorienberechnung ist die Kontrolle deiner Hormone. Sie wirken sich direkt auf deinen Hunger aus, damit du ihn besser kontrollieren kannst. Sobald du anfängst, Ergebnisse zu sehen, wirst du ehrlicher zu dir selbst sein. Das heißt aber nicht, dass du dir nicht ab und zu etwas gönnen kannst, ohne es auf die Spitze zu treiben.

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Hör auf deinen Körper und gib ihm genau das, was er braucht. (Quelle: Diana Polekhina: OpB7gkQY9oc/ Unsplash)

Wie viel Sport sollte ich treiben, um Kalorien zu verbrennen?

Bei jedem Sport verbrennst du Kalorien. Wie in Punkt 2 erwähnt, wird die Energie jedoch hauptsächlich durch die Oxidation von Glukose in den Muskeln gewonnen. Wenn dieser aufgebraucht ist, beginnt der Körper mit der Fettverbrennung, um Treibstoff zu verbrennen.

Generell brauchst du jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport, um mit der Fettverbrennung zu beginnen. Wir empfehlen, dass du ein Gleichgewicht zwischen der Intensität und der Dauer der Aktivitäten findest. Auf diese Weise kannst du deinen Stoffwechsel aktivieren, ohne zu ermüden.

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Fazit

Der Kalorienverbrauch ist die Energie, die dein Körper verbraucht. Wir sprechen von Grundumsatz, wenn wir über den Aufwand im Ruhezustand sprechen. Der Gesamtaufwand ist der Energieverbrauch im Laufe des Tages. Dabei wird immer berücksichtigt, wie viel körperliche Aktivität wir ausüben.

Die Berechnung basiert auf Variablen wie Alter, Größe und Geschlecht. Die Formel ist für Männer und Frauen aus biologischen Gründen unterschiedlich. Die Berechnung der Kalorien, die du verbrauchst, kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Das liegt daran, dass du anfängst, deinen Körper kennenzulernen und ihm das zu geben, wonach er verlangt, ohne ihn zu zwingen.

Wir empfehlen einen gesunden Lebensstil, eine gesunde Ernährung und tägliche Bewegung, mindestens 30 Minuten pro Tag. Lass uns in den Kommentaren wissen, wie du deinen Alltag meisterst, und vergiss nicht, es mit anderen zu teilen!

(Bildquelle: yo yunmai: 5jctAMjz21A/Unsplash.com)

Einzelnachweise (7)

1. Melier Vargas Z., Lilia Lancheros P,. Maria del Pilar Barrera P. Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos. Revista de la Facultad de Medicina. 2011. vol 51. págs 43-58.
Quelle

2. Parra-Carriedo A., Cherem-Cherem L., Galindo-De Noriega D, Díaz-Gutiérrez M.C.,Pérez-Lizaur A.B. y Hernández-Guerrero C. Comparación del gasto energético en reposo determinado mediante calorimetría indirecta y estimado mediante fórmulas predictivas en mujeres con grados de obesidad I a III. Nutr Hosp. 2013;28(2):357-364
Quelle

3. Métodos para el estudio del gasto energético. VI curso avanzado de obesidad. Taller 3:Estudio del gasto energético. Hospital clínico San Carlos. Diapositiva 16.
Quelle

4. Ana Lourdes Vargas Rivera. Estudio del gasto calórico corporal mediante un sistema experto en nutrición resolviendo datos difusos. Fides et Ratio. 2017. vol.14 no.14.
Quelle

5. Alemán R., Carolina; Salazar R., Walter. NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA, SEDENTARISMO Y VARIABLES ANTROPOMETRICAS EN FUNCIONARIOS PUBLICOS PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, vol. 4, núm. 1, 2006, pp. 1-12.
Quelle

6. Darío F. Cappa. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?. PubliC. 2004. Vol 0. Núm 1-7.
Quelle

7. Pons Sala, Victoria1; Drobnic Martínez, Franchek1; Pons Biescas, Antoni. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr. clín. diet. hosp. 2017; 37(4):77-86
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Trabajo de investigación
Melier Vargas Z., Lilia Lancheros P,. Maria del Pilar Barrera P. Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos. Revista de la Facultad de Medicina. 2011. vol 51. págs 43-58.
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Artículo de revista médica
Parra-Carriedo A., Cherem-Cherem L., Galindo-De Noriega D, Díaz-Gutiérrez M.C.,Pérez-Lizaur A.B. y Hernández-Guerrero C. Comparación del gasto energético en reposo determinado mediante calorimetría indirecta y estimado mediante fórmulas predictivas en mujeres con grados de obesidad I a III. Nutr Hosp. 2013;28(2):357-364
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Ponencia científica
Métodos para el estudio del gasto energético. VI curso avanzado de obesidad. Taller 3:Estudio del gasto energético. Hospital clínico San Carlos. Diapositiva 16.
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Artículo científico
Ana Lourdes Vargas Rivera. Estudio del gasto calórico corporal mediante un sistema experto en nutrición resolviendo datos difusos. Fides et Ratio. 2017. vol.14 no.14.
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Artículo de revista científica
Alemán R., Carolina; Salazar R., Walter. NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA, SEDENTARISMO Y VARIABLES ANTROPOMETRICAS EN FUNCIONARIOS PUBLICOS PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, vol. 4, núm. 1, 2006, pp. 1-12.
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Estudio de nutrición
Darío F. Cappa. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?. PubliC. 2004. Vol 0. Núm 1-7.
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Artículo de revista científica
Pons Sala, Victoria1; Drobnic Martínez, Franchek1; Pons Biescas, Antoni. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr. clín. diet. hosp. 2017; 37(4):77-86
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