Zuletzt aktualisiert: 15. November 2021

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Du suchst nach Pfannkuchenrezepten und siehst nur Haferflockenrezepte? Wenn die Antwort ja lautet und du es liebst, bist du einer von uns. Der Trend zum Verzehr bestimmter weniger raffinierter Lebensmittel wie Haferflocken ist auf dem Vormarsch.

Die Wahrheit ist, dass sich die Wahrnehmung von Lebensmitteln verändert und die Entwicklung der Fitnesswelt dazu beigetragen hat, dass Haferflocken immer beliebter werden. Um uns diesem Trend anzuschließen, aber mit einem guten Gewissen, betrachten wir in diesem Artikel alle Aspekte von Haferflocken.

Das Wichtigste in Kürze

  • Hafer ist eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette. Es hat nichts mit raffinierten Mehlen zu tun.
  • Hafermehl wird durch Mahlen des Haferkorns gewonnen und in vielen Rezepten verwendet. Zum Frühstück, als Snack … Du kannst sogar einen Hamburger daraus machen!
  • In den letzten Jahren ist sein Verbrauch gestiegen, was zu einer großen Vielfalt an Hafermehlen geführt hat. Wenn du sie isst, hilfst du dem Planeten und ernährst gleichzeitig deinen Körper.

Haferflocken Test: Die besten Produkte im Vergleich

Haferflocken sind eines der beliebtesten Lebensmittel des letzten Jahrzehnts. Wenn du nicht weißt, welches Hafermehl du brauchst, bist du im richtigen Ratgeber. Hier sind unsere 4 Lieblings-Hafermehle.

Kaufkriterien: Was du über Hafermehl wissen musst

Aufgrund seines Nährwerts, seiner Vielseitigkeit und seiner gesundheitlichen Vorteile hat der Haferkonsum in den letzten Jahren zugenommen. Außerdem fördert die Vielfalt der Formate, in denen sie präsentiert wird, ihren Konsum. Damit du keine Zweifel an diesem Superfood hast, erzählen wir dir in diesem Abschnitt alles über seine Vorteile, Eigenschaften und andere Fragen, die von Nutzern gestellt werden.

avena en plato

Wenn du bewusster mit deinen Lebensmitteln umgehst, wirkt sich das direkt auf deine Gesundheit aus. (Quelle: Liliya Kandrashevich: 50089052/ 123rf)

Was sind die Eigenschaften von Haferflocken?

Haferflocken werden durch die Verarbeitung von Haferkernen gewonnen. Dieses Verfahren führt zu einem vielseitigeren Produkt, das die gleichen Eigenschaften wie das Rohmaterial behält

  • Quelle der Avenanthramide. Das macht ihn zu einem Lebensmittel mit antioxidativen, entzündungshemmenden und anti-atherogenen Eigenschaften, unter anderem (1).
  • Quelle für pflanzliches Eiweiß. Auf diese Weise fördert es die Erholung der Muskeln (2, 6).
  • Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Sein Gehalt ist zwar geringer als der anderer Mehle, aber die Kohlenhydrate, die es liefert, sind von besserer Qualität.
  • Geringer Anteil an Lipiden. Liefert gesunde Fette. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die Zugabe von Hafer zur normalen Ernährung eine der effektivsten Methoden zur Senkung der Serumfettwerte ist (3).
  • Reich an Vitamin B. Hafer ist reich an den Vitaminen B1 und B6, die eine wichtige Rolle bei verschiedenen Funktionen des Körpers spielen.
  • Enthält Mineralien. Hafer ist reich an Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor und Kalium.
  • Quelle von Beta-Glucanen. Dies ist ein Ballaststoff, der natürlich in Hafer vorkommt und dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel im Blut auf einem normalen Niveau zu halten. Außerdem verbessert es die Darmpassage, kann das Immunsystem stimulieren und Krebszellen zerstören (4, 5).
  • Quelle für Aminosäuren. Deshalb wird Hafer als ein Lebensmittel mit hohem Nährwert bezeichnet (6).

Was sind die Vorteile von Haferflocken?

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von Haferflocken

  • Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Er enthält Lecithin und Beta-Glucane, die den Cholesterinspiegel senken. Daher könnte es in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung und Prävention von Krankheiten stehen (7).
  • Gallenblasenreiniger. Indem er Gallensalze aus der Verdauung abtransportiert, reinigt Hafer die Gallenblase. Auf diese Weise verhindert sie Anhäufungen. (7).
  • Eisenversorgung. Eisen ist einer der Mineralstoffe, die Hafer liefert. Aus diesem Grund könnte es ein gutes Nahrungsmittel für diejenigen sein, die an Anämie leiden (8).
  • Stärkt das Immunsystem. Aufgrund seines hohen Zinkgehalts kann er das Immunsystem stärken (2).
  • Hilft bei Schlankheitsdiäten. Haferflocken enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen und sorgen so für ein besseres Sättigungsgefühl.
  • Krebsprävention. Es gibt mehrere Studien über die Rolle von Ernährung und Lebensstil für unsere Gesundheit. Es wird vermutet, dass Haferflocken dank ihres hohen Gehalts an Fettsäuren eine starke antikarzinogene Wirkung haben könnten (7, 9).

Welche Gegenanzeigen gibt es bei Haferflocken?

Aufgrund ihres Nährwerts entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, raffinierte Mehle durch Haferflocken zu ersetzen. Zu den Kontraindikationen gehören unter anderem

  1. Zöliakie. Nach den europäischen Vorschriften ist Hafer ein glutenfreies Getreide, so dass wir verstehen könnten, dass Hafermehl kein Gluten enthält. Dies ist jedoch umstritten, da es mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten gelagert und verarbeitet werden kann. Deshalb steht auf den Verpackungen von Hafermehl, dass es Gluten enthält oder enthalten kann (10).
  2. Darmbeschwerden. Hafermehl zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus, der bei einem empfindlichen Magen Blähungen verursachen kann (11).
  3. Abrupte Umstellung der Ernährung. Wenn du dich entscheidest, über Nacht eine große Menge Haferflocken in deine Ernährung aufzunehmen, könntest du dich Blähungen aussetzen.
  4. Diabetes. Haferflocken haben eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten, was es schwierig machen kann, die Mahlzeiten so auszuwählen, dass die tägliche Aufnahme dieses Makronährstoffs nicht überschritten wird.
  5. Entzündliche Darmerkrankungen. Bei einigen Krankheiten wie Morbus Crohn wird empfohlen, die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu reduzieren.

Rezepte mit Haferflocken

Dank seiner Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile empfehlen immer mehr Ernährungswissenschaftler die Aufnahme von Haferflocken in unsere Ernährung. Dementsprechend vielfältig sind die Rezepte, in denen er vorkommt: Frühstücke, Desserts und sogar Mahlzeiten. Unabhängig von deinem Alter, deinem Lebensstil oder deinen Ernährungsbedürfnissen solltest du ein Rezept mit Haferflocken ausprobieren.

Burger

Du brauchst Folgendes:

Zutaten Mengen
Linsen gekocht und abgetropft 400 g
Purpurzwiebel ¼
Aubergine ½
Gewürze Abschmecken
Hafermehl 40 g
Salz ½ Teelöffel
Olivenöl 2 Esslöffel
Paniermehl 1 Esslöffel

Hier sind die Schritte, die du befolgen musst

  1. Schäle die rote Zwiebel und hacke sie zusammen mit der Aubergine.
  2. Gib sie in eine antihaftbeschichtete Pfanne mit einem Esslöffel Öl und einer Prise Salz.
  3. 10 Minuten köcheln lassen oder bis sie weich sind.
  4. Wasche die Linsen und lass sie abtropfen.
  5. Gib die gekochten Linsen und das Gemüse in eine Schüssel und füge die Gewürze hinzu.
  6. Mische die Zutaten zusammen und teile die Mischung in zwei Teile. Die erste sollte zu einem Brei püriert werden, die zweite sollte mit einer Gabel zerdrückt werden, bis sie eine glatte Paste ist.
  7. Gib die beiden Hälften in eine Schüssel, füge das Hafermehl hinzu und vermische sie.
  8. Decke die Schüssel ab und lass sie 1 Stunde lang im Kühlschrank ruhen.
  9. Nimm dann die Schüssel aus dem Kühlschrank und teile die Mischung in 4 Teile.
  10. Forme jedes Teil in eine Hamburgerform. Verwende Pergamentpapier, damit es sich nicht ablöst und leicht zu handhaben ist.
  11. Um die Außenseite deiner Burger knusprig zu machen, gib eine kleine Menge Semmelbrösel darüber und drücke sie ein wenig an, damit sie gut eingebunden werden.
  12. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite und an den Seiten.
  13. Brate die Burger in einer Bratpfanne an und wende sie vorsichtig.
  14. Nimm das Burgerbrötchen, deine besten Saucen und Toppings und schon bist du fertig!

hamburguesa saludable

Hafermehl wird für die Zubereitung verschiedener Rezepte verwendet. (Quelle: Lefteris kallergis: TLKIVSW6Do/ Unsplash.)

Wie unterscheidet sich Hafermehl von anderen Mehlsorten?

Die Beliebtheit von raffinierten Mehlen ist in den letzten Jahren drastisch zurückgegangen. Ärzte, Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie durch andere Mehlsorten wie Vollkorn-, Hülsenfrucht-, Nuss- oder andere Mehle wie Hafermehl zu ersetzen, die einen besseren Nährwert haben.

Das liegt nicht nur daran, dass raffinierte Mehle im Vergleich zu anderen Mehlsorten einen höheren Kaloriengehalt haben, sondern auch an ihrem Herstellungsverfahren. Bei der Raffination wird nur ein Teil des Weizens verwendet und die Kleie und der Weizenkeim gehen verloren. Diese beiden Teile sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und B-Vitamine. Um diesen Unterschied zwischen den verschiedenen Mehlen auf dem Markt besser zu verstehen, empfehlen wir dir, einen Blick auf die folgende Tabelle zu werfen:

Kcal Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Glutenfrei
Hafermehl 391 12 7 68 11
Weizenmehl 455 10 4 95. 4 1
Kokosmehl 306 18 12 23,5 33
Mandelmehl 633 26. 63 56,31 4,92 14,16
Roggenmehl 326 10 1,9 59,7 15
Maismehl 369 8,7 2.7 76 3
Reismehl 345 6,5 1 77 2,4
Kichererbsenmehl 336 18 5,9 44 15,5

Einkaufskriterien

Auf dem heutigen Markt wird immer mehr Hafermehl angeboten. Das Ziel ist es, individuelle Geschmäcker zu treffen. Deshalb gibt es bei der Auswahl eines guten Hafermehls einige Aspekte zu beachten.

Geschmack

Für Naschkatzen können Haferflocken etwas geschmacklos sein. Wenn das bei dir der Fall ist, wählst du am besten aromatisierte Haferflocken. Diese Mehlsorte ist perfekt für die Zubereitung von Desserts. Auf diese Weise brauchst du keine Zusatzstoffe, die den Nährwert deiner Desserts verändern würden.

Du kannst eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen finden. Es gibt Schokoladen-, Vanille- und sogar Keksgeschmack.

pan integral

Da der Verzehr von Hafermehl in den letzten Jahren zugenommen hat, gibt es eine große Auswahl an Hafermehlen. (Quelle: Mariana Kurnyk: 1775043/ Pexels)

Protein

Es stimmt, dass Haferflocken zwar einen hohen Eiweißgehalt haben, aber manchmal nicht ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken. Die Lösung sind Haferflocken mit Eiweiß.

Du kannst wählen, ob du sie auch aromatisiert haben möchtest. Auf diese Weise kannst du gesunde Rezepte zubereiten. Es macht großen Spaß, verschiedene Gerichte zu kreieren, sowohl süße als auch herzhafte. Sie werden alle gesund sein.

Glutenfrei

Es wird immer einfacher, glutenfreie Ersatzprodukte zu finden. Wenn du an Zöliakie leidest, kannst du mit glutenfreiem Hafermehl die ernährungsphysiologischen Vorteile des Produkts genießen, ohne Kompromisse bei Geschmack und Qualität eingehen zu müssen.

Wir empfehlen dir daher, bei einer Unverträglichkeit vor dem Kauf von Hafermehl darauf zu achten, dass die Packung glutenfrei gekennzeichnet oder mit einem Zertifizierungssiegel versehen ist.

BIO

Das Umweltbewusstsein junger Menschen und Erwachsener auf der ganzen Welt wächst. Deshalb ist es schön, wenn wir Alternativen zu unseren Lieblingsprodukten finden, die mit unseren Idealen übereinstimmen.

Einige Begriffe und Etiketten auf Hafermehlverpackungen sind: BIO, ECO und Bio. So können wir ihre Herkunft und die Einhaltung bestimmter ethischer, Lebensmittelsicherheits- und Qualitätsstandards feststellen. Sie ist leicht an einem grünen Logo mit einem Blatt und Sternen zu erkennen.

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Fazit

Wenn du bewusster mit deiner Ernährung umgehst, hat das direkte Auswirkungen auf deine Gesundheit. Es geht nicht nur darum, äußerlich gut auszusehen, was ein Pluspunkt ist, sondern auch darum, sich innerlich gut zu fühlen. Daher ist die Aufnahme von Lebensmitteln wie Haferflocken, die einen hohen Nährwert haben, ideal, um möglichen Krankheiten vorzubeugen.

Seine endlose Liste von Eigenschaften und Vorteilen hat es unter Gesundheitsexperten weltberühmt gemacht und so hat es auch uns Verbraucher erreicht. Sein Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Proteinen bestätigt nur, was wir bereits wissen: Haferflocken sind die Zukunft der Ernährung!

Wenn du durch diesen Artikel ein besseres Verständnis für die Funktion und die Vorteile von Haferflocken gewonnen hast, hinterlasse bitte einen Kommentar und teile diesen Artikel.

(Bildquelle: Pamela Maxwell: 123155246/ 123rf)

Einzelnachweise (11)

1. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol; 2016; 5:9-17. [cited 2021]
Quelle

2. Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de composición de alimentos. Pirámide; 2013. [cited 2021]
Quelle

3. Diaz M, Jiménez I, Jiménez L. Comparación del efecto de ocho modificaciones dieterias sobre los niveles de lípidos séricos de pacientes dislipidémicos de Santa Fé de Bogotá; 1996 [cited 2021]
Quelle

4. Staka A, Bodnieks E, Puķītis A. Impact of Oat-Based Products on Human Gastrointestinal Tract; 2015 [cited 2021]
Quelle

5. Sadiq M, Tahir-Nadeem M, Kashif M, Shabir R, Butt M. Unique among the cereals. European Journal of Nutrition; April 2008 [cited 2021]
Quelle

6. García-Pereyra J, Alvarado-Gómez O, Olivares-Sáenz E, Salazar E. Rendimiento de grano y calidad del forraje de amaranto (Amaranthus spp.) cultivado a diferentes densidades en el noreste de México. Revista Internacional de Botánica Experimental: June 2005 [cited 2021]
Quelle

7. Gómez A, Ceballos I, Ruiz E, Rodriguez P, Valero T, Ávila J, Varela G. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición; 2017 [cited 2021]
Quelle

8. Caceda C, Castillo L, Espinoza L, Burgos A. Granolita de cañihua, kiwicha, avena y miel de caña para prevenir y disminuir la anemia. Universidad San Ignacio de Loyola: 2019 [cited 2021]
Quelle

9. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2013;52(2):662–75 [cited 2021]
Quelle

10. Janatuinen E, Pikkarainen P, Kemppainen T, Kosma V, Järvinen R, Uusitupa M, Julkunen R. A comparison of diets with and without oats in adults with celiac disease. 1995 [cited 2021]
Quelle

11. Carper J. Los alimentos: medicina milagrosa. Qué comer y qué no comer para prevenir más de 100 enfermedades y problemas. Amat: 1993 [cited 2021]
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Artículo académico
Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol; 2016; 5:9-17. [cited 2021]
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Libro
Moreiras O, Carbajal Á, Cabrera L, Cuadrado C. Tabla de composición de alimentos. Pirámide; 2013. [cited 2021]
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Artículo científico
Diaz M, Jiménez I, Jiménez L. Comparación del efecto de ocho modificaciones dieterias sobre los niveles de lípidos séricos de pacientes dislipidémicos de Santa Fé de Bogotá; 1996 [cited 2021]
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Estudio
Staka A, Bodnieks E, Puķītis A. Impact of Oat-Based Products on Human Gastrointestinal Tract; 2015 [cited 2021]
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Artículo científico
Sadiq M, Tahir-Nadeem M, Kashif M, Shabir R, Butt M. Unique among the cereals. European Journal of Nutrition; April 2008 [cited 2021]
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Revista científica
García-Pereyra J, Alvarado-Gómez O, Olivares-Sáenz E, Salazar E. Rendimiento de grano y calidad del forraje de amaranto (Amaranthus spp.) cultivado a diferentes densidades en el noreste de México. Revista Internacional de Botánica Experimental: June 2005 [cited 2021]
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Informe
Gómez A, Ceballos I, Ruiz E, Rodriguez P, Valero T, Ávila J, Varela G. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición; 2017 [cited 2021]
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Artículo científico
Caceda C, Castillo L, Espinoza L, Burgos A. Granolita de cañihua, kiwicha, avena y miel de caña para prevenir y disminuir la anemia. Universidad San Ignacio de Loyola: 2019 [cited 2021]
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Artículo académico
Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2013;52(2):662–75 [cited 2021]
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Ensayo clínico
Janatuinen E, Pikkarainen P, Kemppainen T, Kosma V, Järvinen R, Uusitupa M, Julkunen R. A comparison of diets with and without oats in adults with celiac disease. 1995 [cited 2021]
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Libro
Carper J. Los alimentos: medicina milagrosa. Qué comer y qué no comer para prevenir más de 100 enfermedades y problemas. Amat: 1993 [cited 2021]
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