Zuletzt aktualisiert: 5. Dezember 2021

Lebewesen brauchen Energie, um ihre lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen, und Nahrung ist der grundlegendste Weg, um sie zu erhalten. Die Zellen aller unserer Körpersysteme brauchen Energie. Diese Energie erhalten wir aus der Nahrung. Deshalb ist ein ausgewogener Ernährungsplan so wichtig, wenn wir abnehmen wollen.

Die Leistung eines Menschen wird durch Training, Genetik und Ernährung bestimmt. Wenn wir ein sitzendes Leben mit wenig körperlicher Bewegung führen, muss unsere Ernährung sehr kontrolliert sein. Wenn wir zu viel essen, können wir nicht so leicht Fett verbrennen. Jeder Mensch braucht einen Ernährungsplan, der von seiner Genetik und seinen Aktivitäten abhängt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Schauen wir uns unsere Gewohnheiten an und ändern wir diejenigen, von denen wir wissen, dass sie uns nicht beim Abnehmen helfen. Eine sitzende Lebensweise mit Bewegungsmangel, Naschen zu ungeraden Zeiten, übereiltes Essen oder wenig Wasser trinken während des Tages sind einige der Gewohnheiten, die wir ändern können.
  • Es gibt viele Krankheiten, die von einem schlechten Ernährungsplan oder Übergewicht herrühren, deshalb ist es so wichtig, dass wir etwas für unsere Ernährung tun.
  • In Spanien leben wir idealerweise nach einer mediterranen Diät, bei der wir die Mengen in unseren Gerichten reduzieren und sie sehr abwechslungsreich kombinieren.

Was du über einen Ernährungsplan zum Abnehmen wissen solltest

Im Kampf um die Gewichtskontrolle legen wir viel Wert auf die Art und Menge der Lebensmittel, die wir essen. Wenn unsere Energiezufuhr, also das, was wir essen, die empfohlene Menge übersteigt und wir uns nicht bewegen, um das zu kompensieren, wird der Körper sie anhäufen, was zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führt (1).

Imagen de grupo de alimentos saludables sobre mesa de madera

Schauen wir uns unsere Gewohnheiten an und ändern wir diejenigen, von denen wir wissen, dass sie uns nicht beim Abnehmen helfen. (Quelle: Dolgachov: 57373647/ 123rf)

Wie erstellt man einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Um einen guten Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen, müssen wir mehrere Faktoren berücksichtigen. Wenn wir zum Beispiel Sport treiben, verbrauchen wir Kalorien und Energie, also müssen wir das bei der Erstellung unseres Ernährungsplans berücksichtigen.

Wir müssen auch unser Alter berücksichtigen. Wenn wir jung und aktiv sind, fällt es uns leichter, das befürchtete Übergewicht zu verlieren. Umgekehrt wird unser Stoffwechsel langsamer, wenn wir älter und weniger aktiv sind.

Täglicher Kalorienbedarf je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau:

Alter (Jahre) Geschlecht sitzend mäßig aktiv aktiv
2-3 männlich oder weiblich 1.000 1.000 1.000
4-8 männlich 1.200-1.400 1.400-1.600 1.600-2.000
weiblich 1. 200-1.400 1.400-1.600 1.400-1.800
9-13 Männlich 1.600-2.000 1.800-2.200 2.000-2.600
Weiblich 1.400-1.600 1.600-2.000 1.800-2.200
14-18 Männlich 2.000-2.400 2.400-2. 800 2,800-3,200
weiblich 1,800-2,000 2,000-2,200 2,400-2,600
19-30 männlich 2,400-2,600 2,600-2,800 3000
weiblich 1,800-2,000 2,000-2,200 2,400
31-50 männlich 2. 200-2.400 2.400-2.600 2.800-3.000
weiblich 1.800 2.000 2.200
Über 50 männlich 2.000-2.200 2.200-2.400 2.400-2.800
weiblich 1.600 1.800 2.000-2.200

Beliebte Diäten können erfolglos sein, weil wir sie nicht dauerhaft durchhalten können. Es gibt keine Diät, mit der wir sofort abnehmen können. Aber wir können einige Gewohnheiten in unser Leben aufnehmen, um einen gesunden Ernährungsplan aufrechtzuerhalten:

  • Portionen: Sie sind wichtig, wenn es darum geht, eine ausgewogene Ernährung zu erhalten. Wir sollten versuchen, kleinere Tassen und Teller als üblich zu verwenden, um die Portionen zu reduzieren.
  • Wir sind unterschiedlich: Jeder von uns hat einen ganz bestimmten Körper und ganz bestimmte Essgewohnheiten. Wir könnten herausfinden, welche Lebensmittel oder Situationen für uns verlockend sind und versuchen, sie zu ändern.
  • Jeder Teller: Jedes Mal, wenn wir einen Teller vor uns hinstellen, sollten wir überwiegend Obst und Gemüse essen und so Fett und Kalorien reduzieren. Das erhöht die Nährstoffdichte und liefert Wasser und Ballaststoffe in unserer Ernährung.
  • Essen zwischen den Mahlzeiten: Wir müssen uns bewusst sein, wann wir ohne Hunger essen und wissen, dass Langeweile, Frustration, Traurigkeit oder Stress zum Überessen beitragen.
  • Lass keine Mahlzeiten aus: Wir müssen uns an 5 Mahlzeiten pro Tag halten und die Kalorien auf die Gesamtzahl der Mahlzeiten verteilen. Die ersten Stunden des Tages brauchen mehr Nahrung. Wenn die Stunden vergehen, sollten wir Fette und Kalorien reduzieren, da wir sie in der Nacht nicht brauchen.
  • Stütze dich auf andere: Es ist wichtig, dass du dich mit Menschen umgibst, die dich unterstützen, wie Familie oder Freunde, die dir helfen, deinen Plan einzuhalten.

Auf unseren Tellern sollte vor allem Gemüse liegen, dann Getreide, gefolgt von Eiweiß und Obst. Wir sollten uns auf die Qualität unserer Ernährung konzentrieren und uns eine andere Belohnung als Essen geben, wenn wir unsere Ziele zur Gewichtserhaltung erreichen (2).

Was sind die Vorteile eines Ernährungsplans zum Abnehmen?

Es gibt viele Vorteile eines guten Ernährungsplans. Übergewicht wirkt sich auf viele unserer täglichen Beziehungen aus. Die Erhaltung eines gesunden Herzens, die Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Krankheiten und die Stimulierung unseres Gehirns sind einige der Vorteile, die wir erwerben können, wenn wir uns gut ernähren.

Wir sollten schnelle Diäten zur Gewichtsabnahme vermeiden, weil sie einen Jo-Jo-Effekt verursachen können, der den gegenteiligen Effekt erzielt.

Heutzutage verzehren wir normalerweise nicht die empfohlene Menge an Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen. Wenn wir mehr zuckerhaltige, kalorienreiche, salzige und fettige Lebensmittel zu uns nehmen, nehmen wir zu.

Die WHO gibt an, dass die gesündesten fettreichen Lebensmittel Fisch, Avocado, Nüsse und Olivenöl sind. Außerdem wird empfohlen, den Verzehr von Butter, Kokosöl und fettem Fleisch sowie von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren.

Neben der Gewichtsabnahme bietet ein gesunder Ernährungsplan weitere Vorteile:

  • Schütze dein Immunsystem – es ist die Grundlage der Gesundheit. Seine Aufgabe ist es, dich vor allem zu schützen, was potenziell schädlich ist, wie zum Beispiel Viren und Bakterien.
  • UmOsteoporose vorzubeugen, helfen Milchprodukte, Fisch, Obst und Gemüse, unsere Knochen zu stärken. Wir sollten auch das Salz reduzieren, um Osteoporose zu verhindern.
  • Es reguliert die Darmtätigkeit. Dank der probiotischen Produkte in Milchprodukten und ihrer Bakterien gelingt es uns, den Verdauungstrakt zu regulieren. Fettige und frittierte Lebensmittel werden nicht empfohlen.
  • Esschützt unser Herz, hilft uns, den Natriumspiegel zu senken und den Blutdruck auf einem angemessenen Niveau zu halten. Das Gleiche gilt für den Verzehr von Vollkorngetreide. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
  • Esverbessert und verhindert Typ-2-Diabetes, denn durch die Gewichtsabnahme verbessern wir den Blutzuckerspiegel. Daher hilft eine Gewichtsabnahme, den Ausbruch von Diabetes zu verhindern oder zu verzögern.
  • Siehält die Haut, das größte Organ unseres Körpers,gesund. Mit der Einnahme von Vitaminen tragen wir dazu bei, unsere Haut gesund zu halten und die Probleme, die auftreten können, zu verringern.
  • Verbessert unsere Stimmung: Wenn wir gut essen, schüttet unser Körper bestimmte Hormone (Endorphine, Serotonin) aus, die ein Gefühl von Glück und Wohlbefinden hervorrufen.
  • Reduziert Stress: Einige Lebensmittel können die Produktion von stressverursachenden Hormonen wie Cortisol und Adrenalin dämpfen. Vitamin C und Omega-3-Säuren sind einige Beispiele dafür.
  • Wir gewinnen an Beweglichkeit. Wenn wir abnehmen, werden wir eine Verbesserung unserer Beweglichkeit feststellen und wir werden Lust haben, Dinge zu tun. Wir werden ein aktiveres Leben haben und eher Kalorien verlieren.
  • Wohlbefinden mit uns selbst, wir alle wollen gut aussehen und einen Körper haben, der uns gefällt. Wenn wir auf unsere Ernährung achten, gewinnen wir an Wohlbefinden und Selbstvertrauen.

Alles, was wir essen, hat einen großen Einfluss auf unseren Körper. Wir sollten die Vorteile einer guten Ernährung maximieren, indem wir uns ausreichend ausruhen, Alkohol und Tabak meiden, uns körperlich betätigen und immer ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen. Fühle dich wohl in deiner Haut, dein Körper und dein Geist werden es dir für den Rest deines Lebens danken.

Mujer escuchando a nutricionista

Lebewesen brauchen Energie, um ihre lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen, und die Ernährung ist der grundlegendste Weg, um sie zu erhalten. (Quelle: microgen: 106960219/ 123rf)

Warum einen Ernährungsplan erstellen, um abzunehmen?

Wir müssen daran gewöhnt sein, einen guten Ernährungsplan zu haben, um die Vorteile zu nutzen, die sie für unsere Gesundheit bringen. Es gibt einen Index zur Klassifizierung unseres Gewichts. Das Körperfett wird anhand des Body-Mass-Index (BMI) geschätzt. Dieser wird anhand von Faktoren wie Größe und Gewicht einer Person berechnet. Wir können uns die Kategorien ansehen, die wir verwenden, um den Körper von Erwachsenen nach ihrem BMI zu definieren:

Status BMI
Untergewichtig ≤ 18,5
Normal 18,5- 24,9
Übergewichtig 25,0-29,9
Fettleibig 1 30-34,9
Fettleibig 2 35-39,9
Extrem Fettleibig ≥40

Was passiert, wenn wir uns nicht an einen gesunden Ernährungsplan halten?

Übergewicht und Fettleibigkeit sind Probleme, die durch überschüssiges Körperfett verursacht werden. Normalerweise wird dieses überschüssige Fett durch eine schlechte Ernährung und einen Mangel an Flüssigkeitszufuhr und körperlicher Bewegung verursacht.

Eine gesunde Ernährung hilft, chronische Krankheiten zu vermeiden, und versorgt uns mit den für eine gute Gesundheit notwendigen Nährstoffen und Vitaminen.

Diabetes, Bluthochdruck, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Verdauungssystems, Blutarmut und einige Krebsarten sowie Infektionen können als Folge einer schlechten Ernährung auftreten. Es ist auch wichtig, langsam zu essen und nicht zu gierig zu essen, da dies eine Reihe von negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann

  • Wenn wir nicht richtig kauen, können wir eine Reihe von Verdauungsstörungen bekommen, wie z.B. Völlegefühl, Magenschmerzen und Reflux.
  • Durch das fehlende Kauen muss sich der Körper bei der Verdauung überanstrengen, was mehr Energie verbraucht und uns müde macht.
  • Wenn du schnell isst, kann die Nahrung mit der Luft eindringen und Magenschmerzen, Blähungen und Aufstoßen verursachen.
  • Wenn duin Eile, unter Stress oder Angstisst, können die Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden. Sie können zu Giftstoffen werden.

Deshalb ist es wichtig, dass wir einen richtigen Ernährungsplan haben, der uns hilft, unser Gewicht zu reduzieren. Das wird uns helfen, Krankheiten zu vermeiden, die durch Übergewicht und falsche Ernährung verursacht werden (3).

Warum einen Ernährungsplan für Kinder erstellen?

In den letzten Jahren hat die Zahl der Kinder, die an Übergewicht und Fettleibigkeit leiden, zugenommen. Dies hat dazu geführt, dass diese Krankheit von der WHO zur wichtigsten Epidemie des 21. Jahrhunderts erklärt wurde. Unser heutiger Lebensstil mit mehr Bewegung und schlechter Ernährung hat den Fettanteil in unserem Körper erhöht, was zu Fettleibigkeit führt.

Dies kann zu chronischen Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck führen und erhöht das Risiko einer koronaren Herzerkrankung bei jungen Menschen (4). Es ist sehr wichtig, einen guten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, damit die jüngsten Mitglieder des Haushalts abnehmen können.

Dazu müssen wir besonders auf frische, rohe, verderbliche, saisonale und vollwertige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Belastungsindex achten, die reich an Ballaststoffen und fettarm sind. Auf diese Weise vermeiden wir industrielle, verarbeitete, saisonale und vorgekochte Lebensmittel.

Als Erwachsene müssen wir uns um die Ernährung unserer Kinder kümmern. Die Ernährung unserer Kinder sollte die Aufnahme von Obst, Gemüse, Fisch, Nudeln, Reis und Milchprodukten begünstigen. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das gibt ihnen die Energie, die sie für den Tag brauchen. Erwachsene sollten ihre Kinder erziehen und ihnen gesunde Lebensmittel anbieten (5).

Bebidas de sandia

Wir brauchen viel Obst in unserer Ernährung, das reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist, die sehr wichtig für unsere Ernährung sind. (Quelle: PhotoMIX-Company: 1446093/ Pixabay)

Mögliche Ergänzungen in einem Ernährungsplan zum Ab nehmen

Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ergänzen unsere Ernährung. Wenn wir abnehmen wollen, sollten wir uns unter anderem auf fettverbrennende, harntreibende, ballaststoffreiche, proteinreiche oder pflanzliche Produkte konzentrieren. Wir müssen die Fette in der Nahrung verbrennen und einen Sättigungseffekt erzeugen, der Hunger und Unruhe stillt. Nachfolgend beschreiben wir jeden von ihnen.

Fatburner

Einer der beliebtesten Fatburner auf dem Markt ist L-Carnitin. Indem wir sie in unsere Ernährung aufnehmen, fördern wir die Gewichtsabnahme. Die Spanische Stiftung für Ernährung definiert Carnitin als verantwortlich für die Unterstützung des Körpers beim Prozess der Fettoxidation, um Energie zu gewinnen (6).

Obwohl sie als starke Fettverbrenner, Muskelermüdungsreduzierer oder zur Steigerung der sportlichen Leistung beworben werden, gibt es bisher keine wissenschaftlichen Beweise, die dies bestätigen. Carnitin kommt natürlich im Körper vor und wird in der Leber, den Nieren und im Gehirn aus essentiellen Aminosäuren synthetisiert (7).

Diuretika

Es gibt viele Diuretika, aber eines der beliebtesten ist „Schachtelhalm“. Die Pflanze wird verwendet, um Flüssigkeitsansammlungen zu reduzieren, und ist somit ein großartiger Verbündeter bei Ernährungsplänen zur Gewichtsabnahme. Es wird nicht für Menschen mit niedrigem Kaliumspiegel im Blut oder mit Herzproblemen empfohlen.

Bei längerem Gebrauch kann es die Ausscheidung von Kalium in unserem Organismus erhöhen und den Blutdruck verändern. Verwendet werden nur die grünen Stängel und Zweige der Pflanze, die verschiedene Wirkstoffe enthalten.

Man geht davon aus, dass die giftigen Wirkungen von einem oder mehreren dieser Inhaltsstoffe wie Kieselsäure, Nikotin, Palustrin, Acotinsäure, Palmitinsäure und anderen herrühren. Zahlreiche Studien schlagen die Verwendung von Schachtelhalm in Ernährungsplänen vor (8).

Ballaststoffe

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln eignet sich zur Vorbeugung von degenerativen Krankheiten. Wir empfehlen insbesondere den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, wie Getreide (vorzugsweise Vollkorn) oder Hülsenfrüchte. Dazu sollten wir die Menge an Flüssigkeit in unserer Ernährung erhöhen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird ab den ersten Lebensjahren empfohlen. Zusammen mit einem gesunden Lebensstil hilft dies langfristig, andere Risikofaktoren zu kontrollieren (9).

Ein weiteres natürliches Nahrungsergänzungsmittel ist Nopalina. Durch seinen hohen Ballaststoffgehalt hilft er uns, Abfallstoffe leichter aus unserem Körper zu entfernen. Es erhält die Gesundheit des Darms und beugt gelegentlicher Verstopfung vor. Es wird vor den Mahlzeiten eingenommen und erhöht die Wasseraufnahme, um den Darmtrakt zu unterstützen.

Es ist in verschiedenen Formen wie Kapseln, Pulver und Aufguss auf dem Markt erhältlich. Seine Zusammensetzung enthält kanadische Leinsamen, Flohsamenschalen, Weizenkleie, Haferkleie, Kaktus, Sennesblätter, Apfel, Grapefruit, Ananas und Orange. Mit diesen Bestandteilen beschleunigen wir die Aufnahme von Nährstoffen und helfen, Abfallstoffe aus der Nahrungsaufnahme auszuscheiden (10).

Alimentos saludables

Gemüse ist in unserer Ernährung sehr wichtig, da es einen großen Beitrag an Vitaminen und Ballaststoffen leistet, die für einen guten Ernährungsplan sehr wichtig sind. (Quelle: Dan Gold: 4_jhDO54BYg/ Unsplash)

Protein

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil für unsere Muskeln, Haare, Haut und Nägel. Sie kommen in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milch, Fisch sowie in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen vor. Je nach unseren Lebensgewohnheiten brauchen wir mehr oder weniger Eiweiß in unserem Ernährungsplan.

Menschen, die Sport treiben, brauchen eine eiweißreiche Ernährung, weil sie mehr Energie verbrauchen. Dies unterstützt den Prozess der Muskelreparatur und -entwicklung. Wenn du Eiweißpulver in deine Ernährung aufnimmst, achte darauf, dass du genügend Wasser zu dir nimmst, um eine Dehydrierung zu vermeiden (11).

Molkenprotein, BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und Kreatinpulver gehören heute zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Pulver sind dehydrierte Formen aus Quellen wie Milch, Soja oder Pflanzen. Sie werden mit Wasser gemischt oder der Nahrung hinzugefügt, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Veganer verwenden diese Ergänzungsmittel auch als Ersatz für Fleisch, Milchprodukte oder Eier. Sie liefern die vom Körper benötigte Menge an Eiweiß und verringern gleichzeitig die Menge an Fett. Das kommt unserem Ernährungsplan zum Abnehmen (12) zugute.

Vorteile
  • Bequemlichkeit
  • Proteinversorgung
  • Geeignet für Sportler
Nachteile
  • Ein Übermaß verursacht gesundheitliche Probleme
  • Überlastung der Nieren
  • Mögliche Dehydrierung
  • Ausscheidung von Kalzium
  • Zucker in den Inhaltsstoffen

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Fazit

Bei der Suche nach einem Ernährungsplan zum Abnehmen müssen wir uns auf den Grund Wenn wir es brauchen, um einer Veränderung in unserem Stoffwechsel entgegenzuwirken, ist es am klügsten, sich in die Hände eines Fachmanns zu begeben. Mit einer guten Ernährung werden wir uns viel besser fühlen, unser Körper wird beweglicher sein.

Es gibt viele Krankheiten, die mit schlechter Ernährung und Übergewicht zusammenhängen. Wenn wir einen Plan zum Abnehmen erstellen, können wir sie vermeiden. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kommen wir einem guten Ernährungsplan näher. Und wenn wir zusätzlich Sport treiben, können wir regelmäßig und gesund abnehmen.

(Bildquelle: Engin_Akyurt: 2649620/ Pixabay)

Einzelnachweise (12)

1. PLAN NUTRICIONAL Y LA RUTINA DE EJERCICIOS CONSIDERANDO LA EDAD, PESO Y EL TIEMPO DISPONIBLE PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA [Internet]. UNIVERSIDAD TÉCNICA DE MACHALA . 2015 [2021Jul].
Quelle

2. González M, Cristina I. Usos y abusos de las dietas de adelgazamiento [Internet]. Biblioteca Virtual em saúde. 1997 [2021 Jul].
Quelle

3. Bilbao, A. Presentación de todas las pruebas científicas en la efectividad de las dietas de adelgazamiento. Revista Española De Nutrición Humana Y Dietética, 23(Supl. 1), 88–89, 1997 [2021 Jul]
Quelle

4. Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesidad en niños. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Adult and Pediatric. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016 [2021 Jul].
Quelle

5. Calatayud F, Calatayud B, Gallego JG. Efectos de una dieta mediterránea tradicional en niños con sobrepeso y obesidad [Internet]. Revista Pediátrica de Atención Primaria. 2011 [2021 Jul].
Quelle

6. Calatayud F, Calatayud B, Gallego JG. Efectos de una dieta mediterránea tradicional en niños con sobrepeso y obesidad [Internet]. Revista Pediátrica de Atención Primaria. 2011 [cited 2021Jul].
Quelle

7. Bernardo J, Llerandi A. Mitos y realidades de la L-Carnitina [Internet]. Servicio de Nutrición de la Clínica Covadonga. 2017 [2021Jul].
Quelle

8. Bernardo J, Llerandi A. Mitos y realidades de la L-Carnitina [Internet]. Servicio de Nutrición de la Clínica Covadonga. 2017 [2021Jul].
Quelle

9. Escudero E, González P. La fibra dietética [Internet]. Unidad de Dietética y Nutrición. Hospital La Fuenfría de Madrid; 2006 [2021Jul].
Quelle

10. Watson B, Smith L. La dieta Fibra35: El secreto de la naturaleza para perder peso [Internet]. Grupo Editorial Norma; 2007 [2021 Jul].
Quelle

11. Voque J, Millán F. Los hidrolizados proteicos en alimentación [Internet]. Instituto de la grasa (Sevilla). Consejo superior de investigaciones científicas; 2005 [2021 Jul].
Quelle

12. Basulto J, Manera M. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. [Internet]. Formación Médica Continuada en Atención Primaria. 2012 [2021 Jul].
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Artículo científico
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