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Einkaufsführer: Was du über Biotin und dein Haar wissen musst

Biotin oder Vitamin B7 ist eine Verbindung, die an zahlreichen chemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt ist. Ohne sie könnten wir zum Beispiel keine Nährstoffe verstoffwechseln und keine Abwehrzellen bilden. Auch Biotin spielt eine wichtige Rolle beim Haarwachstum. Ein Mangel an Biotin kann zu Haarschwäche und Haarausfall führen.

Biotin ist für das Haarwachstum notwendig. (Quelle: Prusakova: 59895264/ 123rf)

Was ist Biotin und warum ist es so wichtig für die Haare?

Biotin ist ein Vitamin, d.h. ein lebenswichtiger Nährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss über die Ernährung aufgenommen werden. Außerdem ist es ein wasserlösliches Vitamin (in Wasser gelöst), das von unserem Körper schnell über den Urin ausgeschieden wird. Aus diesem Grund sollte es täglich verzehrt werden, um einen Mangel zu vermeiden.

Vitamin B7 (eine andere Bezeichnung für Biotin) ist am Stoffwechsel von Sauerstoff und Nährstoffen beteiligt. Außerdem ist es wichtig für die Bildung neuer Zellen. Ohne es leidet unser gesamter Körper, da Hunderte von chemischen Reaktionen, die für unser Wohlbefinden notwendig sind, gestoppt werden (1).

Biotin ist daher unerlässlich für starkes, schönes und gesundes Haar. Dank dieses Vitamins kann unser Körper die Nährstoffe verwerten, die unser Haar braucht, um normal zu wachsen (2).

Welche Folgen hat ein Biotinmangel für unser Haar?

Wusstest du, dass ein gesunder Erwachsener etwa 30 Mikrogramm (d.h. 0,03 Milligramm) Biotin pro Tag benötigt? (). Wenn wir diesen Bedarf nicht decken können, wird unser Haar schwach und brüchig. Bei sehr starkem Mangel kann es außerdem zu Alopezie (Haarausfall) kommen.

Außerdem wirkt sich ein Biotinmangel auf den gesamten Körper aus. Akne, Dermatitis und Müdigkeit sind möglich. Bei sehr extremen Mängeln wurde auch von psychischen Störungen wie Verwirrung und Stimmungsschwankungen berichtet.

Glücklicherweise ist Biotinmangel in unserer Umwelt sehr selten. Manche Menschen haben jedoch ein hohes Risiko, an einem Mangel an diesem Vitamin zu leiden. Zum Beispiel (1, 4)

Raucherinnen und Raucher.
Menschen, die über einen langen Zeitraum sehr restriktive Diäten („Wunderdiäten“ oder Schlankheitsdiäten) einhalten.
Schwangere Frauen.
Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, wie z. B. Antiepileptika.
Menschen, die Probleme haben, Nahrung aus der Nahrung aufzunehmen (z. B. Menschen, die bei einer Operation oder einem Unfall einen Teil ihres Darms verloren haben).

In diesen Fällen besteht eine Schwierigkeit bei der Aufnahme und Verstoffwechselung von Vitamin B7 (Darmerkrankung und Medikamente). Es wird schnell abgebaut (Rauchen) oder die tägliche Dosis wird erhöht (Schwangerschaft). Wenn du dich in einer der oben genannten Gruppen wiederfindest, zögere nicht, deinen Arzt oder deine Ärztin aufzusuchen, um einen Biotinmangel auszuschließen!

Wie kann ich meinen Biotinspiegel durch die Ernährung erhöhen?

Eine gesunde Ernährung, z. B. eine mediterrane Ernährung, sollte Sie mit all dem Biotin versorgen, das Ihr Haar (und der Rest Ihres Körpers) braucht, um gesund zu bleiben. Wenn Sie jedoch zu 100 % sicher sein wollen, dass Sie Ihren Bedarf decken, sollten Sie jeden Tag die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen ():

Lebensmittel	Ungefähre Menge an Biotin pro 100 Gramm	Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs
Innereien	150	500 %
Nüsse	25	83 %
Eier	20	67 %
Lachs	6	20 %
Haferflocken	1	3 %
Avocado	1	3 %

Wie Sie sehen, sind tierische Lebensmittel viel reicher an Biotin als pflanzliche Quellen. Wenn Sie Veganer sind, können Sie den Biotinmangel jedoch in Schach halten. Sie können Ihren Verzehr von Nüssen, Getreide und Sojaderivaten erhöhen.

Denken Sie auch daran, dass Eier gute Biotinquellen sind, sofern sie gut gekocht sind. Andernfalls bindet eine in diesen Lebensmitteln enthaltene Substanz, das so genannte Avidin, an Biotin und macht es unbrauchbar. So hat man festgestellt, dass Menschen, die rohe Eier essen, oft einen niedrigen Biotinspiegel haben (). Denken Sie bei der Zubereitung Ihrer Gerichte daran!

Wirken Biotin-Ergänzungen für die Haare?

Heutzutage werden Biotin-Ergänzungen für die Haare als große „Schönheitswunder“ verkauft. Ihnen wird nachgesagt, dass sie Haare und Nägel unaufhaltsam wachsen lassen können. Aber was sagt die Wissenschaft zu diesen Behauptungen?

Aus der uns zur Verfügung stehenden Literatur wissen wir, dass Biotin-Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich für das Haarwachstum sind, wenn wir unter einem B7-Mangel leiden. Wenn wir den Mangel an diesem Vitamin beheben, kann unser Haar natürlich wieder kräftig und gesund nachwachsen.

Was ist, wenn wir keinen Mangel an Biotin haben? In diesem Fall ist die Wirksamkeit dieser Ergänzungsmittel weniger klar. Einige Studien haben die Einnahme von Biotinpräparaten mit einem schnelleren Nagelwachstum in Verbindung gebracht. Es ist jedoch noch nicht bekannt, ob sich dieser Effekt auch auf die Haare auswirkt.

Abschließend lässt sich sagen, dass wir mehr Daten benötigen, bevor wir sagen können, dass Biotin-Ergänzungen das Haarwachstum fördern. Vor allem bei Menschen, die bisher nicht unter einem Mangel an diesem Vitamin gelitten haben (2, 6, 7, 8). Wenn neue Studien herauskommen, werden wir dich als Erste darüber informieren!

Wie nimmst du Biotin-Nahrungsergänzungsmittel für die Haare ein?

Du kannst deine Biotin-Nahrungsergänzungsmittel für die Haare jederzeit und mit oder ohne Nahrung einnehmen. Manche Menschen behaupten jedoch, dass Biotin eine leicht „anregende“ Wirkung hat. Es kann also sein, dass du dich besser fühlst, wenn du sie gleich am Morgen einnimmst – das hängt ganz von deinen Vorlieben ab!

Die Einnahme von Biotin kann die Ergebnisse deiner Bluttests verändern. Sei dir dessen bewusst, wenn du dich einem medizinischen Test unterziehst!

Haben Biotin-Nahrungsergänzungsmittel für die Haare Nebenwirkungen?

Glücklicherweise wurden bei gesunden Menschen keine ernsthaften Nebenwirkungen von Biotin-Nahrungsergänzungsmitteln berichtet. Wenn du jedoch sehr hohe Dosen (+200 Mikrogramm) einnimmst, kann es zu Übelkeit oder Bauchbeschwerden kommen. In diesem Fall kannst du auf ein Ergänzungsmittel mit einer moderateren Dosis umsteigen (wie sie in Multivitaminen enthalten ist).

Biotinpräparate für die Haare können jedoch die Ergebnisse unserer Bluttests beeinflussen. Das kann dazu führen, dass wir ein Problem falsch diagnostizieren. Manche Krankheiten können durch einen hohen Biotinspiegel in unserem Blut „verdeckt“ werden.

Was kannst du in diesem Fall tun? Es ist ganz einfach. Vermeide die Einnahme von Biotin-Nahrungsergänzungsmitteln, wenn du in den nächsten drei Monaten medizinische Untersuchungen hast. Informiere außerdem deinen Arzt, wenn du Biotin für dein Haar einnimmst oder eingenommen hast.

Dieser Rat ist besonders wichtig, wenn du dich dringenden Untersuchungen unterziehen musst!

Veganer können ihren Biotinbedarf durch den Verzehr von Getreide, Soja und Nüssen decken. (Quelle: Nightunter: 146068421/ 123rf)

Was sind die Gegenanzeigen für Biotin-Nahrungsergänzungsmittel für die Haare?

Wenn du an einer schweren Krankheit leidest (Niere, Herz, Leber usw.), solltest du Biotin für die Haare nicht ohne das Wissen deines Arztes einnehmen. Nimm auch keine B7-Ergänzungsmittel ein, wenn du chronische Medikamente einnimmst ().

Außerdem solltest du während der Schwangerschaft keine Ergänzungsmittel einnehmen, die dir nicht von einem Arzt verschrieben wurden. Die Auswirkungen einer Supplementierung mit großen Mengen an Biotin auf den Fötus sind nicht genau bekannt. Dieses Produkt sollte auch nicht unbeaufsichtigt von Personen unter 18 Jahren verwendet werden.

Kaufkriterien

Bist du bereit, ein Biotin-Haarergänzungsmittel auszuprobieren? Wenn ja, solltest du wissen, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich sind. Es gibt also große Unterschiede in Bezug auf Qualität, Sicherheit und Wirksamkeit zwischen den Produkten. Wie wählst du also den besten aus? Ganz einfach! Mit unseren folgenden Kaufkriterien – verpasse sie nicht!

Allergien
Ernährungseinschränkungen
Format
Verpackung
Dosierung

Allergien

Es ist sehr unwahrscheinlich (wenn nicht sogar fast unmöglich), dass du gegen ein Vitamin allergisch bist, das so lebenswichtig ist. Es kann jedoch sein, dass du Unverträglichkeiten und allergische Reaktionen auf die Hilfsstoffe in deinem Biotin-Haarergänzungsmittel hast.

Deshalb empfehlen wir dir, Artikel mit einer umfassenden Liste der Inhaltsstoffe in einfacher Sprache zu wählen. Auf diese Weise kannst du herausfinden, ob dein Produkt Stoffe enthält, die unerwünschte Reaktionen hervorrufen können.

Eier, Fleisch und Innereien sind sehr gute Biotinquellen. (Quelle: Kzenon: 64981892/ 123rf)

Ernährungseinschränkungen

Wenn du Veganer bist oder Zöliakie hast, mach dir keine Sorgen! Es gibt viele Biotin-Haarergänzungsmittel, die frei von tierischen Bestandteilen und Gluten hergestellt werden. Wenn du jedoch sichergehen willst, dass dein Artikel wirklich für Veganer und/oder Zöliakiekranke geeignet ist, kannst du das tun. Achte vor dem Kauf immer auf das vegane Gütesiegel und den Hinweis „glutenfrei“ auf deinem Produkt.

Format

Die typischste Art, Biotin zu konsumieren, sind Kapseln mit Gelatineüberzug (oder Zellulosekapseln, als vegane Alternative). Es gibt aber auch andere Formate, die für dich interessant sein könnten

Tabletten: In diesem Fall ist das Biotin für die Haare in Tablettenform, die nicht überzogen sind. Sie sind schwieriger zu schlucken und können bitterer schmecken. Aber sie sind frei von der Gelatinebeschichtung (die für Veganer nicht geeignet ist), die in manchen Kapseln enthalten ist.
Flüssig: Du willst keine Kapseln oder Tabletten schlucken? In diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form (Fläschchen, Tropfer oder Einwegampullen) die beste Wahl. Leider sind sie teurer als herkömmliche Produkte.
Gummibärchen : Willst du, dass deine Nahrungsergänzung eine „Süßigkeit“ ist? Vitamin-Gummis sind der trendigste Weg, um das Biotin zu bekommen, das dein Haar braucht. Ihr „Nachteil“ ist der manchmal sehr hohe Gehalt an Süßungsmitteln und/oder Zucker.

Denk auch daran, dass eine weitere Alternative zur Biotinergänzung die Verwendung von Multivitaminpräparaten ist. Diese helfen auch dabei, einen Mangel an B7 und vielen anderen Vitaminen einzudämmen. Du kannst über diese Artikel hier lesen: Multivitamine.

Verpackung

Die Verpackung deines Biotin-Nahrungsergänzungsmittels sollte zum Zeitpunkt des Kaufs hermetisch verschlossen sein. Außerdem sollten das Verfallsdatum und die Lagerungshinweise für das Produkt deutlich sichtbar sein. Bewahre es an einem kühlen, trockenen und vor Sonnenlicht geschützten Ort auf, damit es lange haltbar ist.

Veganer können ihren Biotinbedarf durch den Verzehr von Getreide, Sojabohnen und Nüssen decken. (Quelle: Dionisvera: 71330506/ 123rf)

Dosierung

„Weniger ist mehr“, wenn es um Biotin für die Haare geht. Bedenke, dass der Biotinbedarf eines gesunden Menschen bei etwa 30 Mikrogramm pro Tag liegt. Es ist nicht erwiesen, dass „Mega-Dosen“ von B7 (10.000 Mikrogramm oder mehr) vorteilhafter sind als „realistische“ Mengen.

Unser Rat? Verschwende dein Geld nicht für Biotin-„Megadosen“ für das Haar. Es sei denn, dein Arzt empfiehlt diese Artikel zur Behandlung einer gut diagnostizierten und dokumentierten Krankheit.